JB Tri : triathlète passionné
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Tout savoir sur le 10km en course à pied
Vitesse moyenne, record du monde, comment faire son premier 10km… on fait le tour de tout ce qu’il y a à savoir sur la distance la plus classique de la course à pied.
Publié le 16 Novembre 2023
Le 10km c’est la distance la plus classique en course à pied. A la fois premier objectif de taille pour les débutants, et effort très physique pour les experts, on t’explique tout sur les particularités de ces courses. Au programme de cet article :
👉 Les statistiques mondiales et françaises sur le 10 km
👉 Les bases à comprendre pour courir un 10km
👉 Comment s’entraîner pour un 10K
Les statistiques mondiales et françaises sur 10 km 🌎
Environ 2 millions de personnes courent des 10km chaque année dans le monde sur 3 500 courses. Malgré tout ce n’est pas la distance de course la plus prisée car elle reste derrière le 5km (3 millions/an), plus accessible pour les coureurs débutants.
Le temps moyen sur 10k est de 55 min pour les hommes, 1h06 chez les femmes. Par ailleurs, cette moyenne a augmenté progressivement depuis les 20 dernières années (source : https://runrepeat.com/state-of-running). La tendance est vraisemblablement liée à un plus grand nombre de débutants qui osent se lancer sur la distance sans prétention de temps (voir notre article à ce sujet).
Malgré tout, les records ne cessent d’être dépassés. Le record du monde du 10km masculin est de 26 min et 24 sec (Rhonex Kipruto en 2020), et féminin de 29 min 38 sec (Kalkidan Gezahegne en 2021). En France les records sont de 27 min 17 sec chez les hommes (Julien Wanders) et de 31 min 35 sec chez les femmes (Christelle Daunay).
En France le prix d’un dossard pour un 10km est généralement entre 10€ et 20€.
Les bases à comprendre pour courir un 10km
Courir un 10km, c’est souvent le premier défi de taille pour les coureurs amateurs qui veulent de dépasser. Mais on y retrouve aussi toute la frange dure des pistards qui viennent taper leur record, et les amateurs de longue distance qui placent des 10k dans leur préparation comme objectif intermédiaire. Une population très hétérogène donc !
La typologie des courses s’en ressent, avec un partage assez clair entre les courses familiales, et les courses plus compétitives validées par la FFA. Malgré tout, on retrouve sur chaque 10K aussi bien des coureurs aguerris que des amateur venus pour le plaisir.
C’est important d’avoir une idée de l’effort que représente un 10k. Voici quelques ordres de grandeur des temps de course par profil :
- Les coureurs très tranquilles, peu athlétiques ou allant chercher une première participation courront en général les 10 kms en plus d’1h15.
- Les personnes athlétiques ou un peu plus entraînés peuvent aller chercher plutôt des temps entre 45 min et 1h15.
- Les athlètes bien entraînés et expérimentés iront chercher des chronos sous les 45 min.
La durée de l’effort sur 10k sera donc très différente en fonction des profils.
Pour les moins rapides, l’effort sur 10k sera de l’endurance pure. En effet, la filière énergétique aérobie sera la seule sollicitée, et c’est donc essentiellement la capacité cardio-pulmonaire qui définira votre réussite.
Chez les plus rapide, à l’inverse, on est sur un effort de résistance comme on est au niveau du seuil. Une seconde filière énergétique est alors très sollicitée, la filière anaérobie lactique. En bref, l’effort est plus soutenu et pour produire cette énergie on sollicite non seulement le système cardio-pulmonaire, mais aussi la capacité musculaire à recycler le lactate.
Comment s'entraîner pour un 10K 🏃♂️
Commençons par dire que rien ne vaut un coach running personnel pour être parfaitement accompagné autant sur le plan physique que technique. Cela dit, si tu n’as pas l’envie ou le budget malgré tout, voici quelques bonnes pratiques pour bien s’entraîner pour un 10k.
Le plus important c’est d’être régulier, donc ton planning d’entraînement 10K donc inclure plusieurs entraînements par semaine qui vont te permettre de progresser au fil des semaines. On conseille au moins 2 entraînements par semaine pour commencer à progresser, mais si tu peux ajouter une séance hebdomadaire dès que tu es bien confortable sur un certain nombre d’entraînement.
Pour se préparer pour un 10km, le mieux est de s’y prendre au moins 6 semaines en avance, mais le plus tôt est le mieux ! Au niveau de la progression, tu peux augmenter doucement le nombre de kilomètres que tu cours par semaine. On conseille en général une augmentation de 10% à 20% par semaine maximum pour ne pas risquer de se blesser. Donc si tu cours déjà 20km par semaine, tu peux viser 22 à 24km pour la semaine prochaine.
Pense à garder une semaine de récupération toutes les 3 ou 4 semaines. Pendant cette semaine de récupération, tu calmes un peu l’entraînement : tu peux diminuer légèrement le nombre de kms, ou au moins rester stable par rapport à la semaine précédente. C’est important pour laisser à ton corps le temps de se reposer !
Au niveau de la structure de ta semaine de ton plan d’entraînement 10K, tu peux garder au moins une séance longue, où tu cours très lentement mais longtemps, et une séance d’intensité (du fractionné, qui inclue donc des alternances d’accélérations et de récupération). Progressivement, remplace les séances d’intensité par des séances de durée moyenne à rythme soutenu, qui ressemblera au rythme que tu cibles sur 10km. Le but est alors de travailler ton allure cible sur 10K.
La dernière semaine avant ton 10K, diminue drastiquement les entraînements. On n’arrête pas complètement de s’entraîner, mais on privilégie des séances très courtes pour ne pas se fatiguer, c’est ce qu’on appelle l’affûtage.
Pour réussir un premier 10km, il est conseillé d’avoir l’habitude de courir au moins 15km par semaine et d’avoir déjà couru au moins une fois 8km. Si c’est ton cas tu es certainement capable de boucler les 10 kms. Si tu as déjà couru un 10 km ou si tu vises un temps, alors ne limite pas tes entraînements, mais suis bien une augmentation progressive du volume, et écoute ton corps pour ne pas risquer de te blesser.
Évidemment, pour progresser le plus efficacement en course à pied, le mieux est d’avoir une bonne hygiène de vie : bien dormir, manger sainement et bien s’hydrater. Cela donnera à ton corps ce qu’il faut pour se consolider.
Comment se préparer le jour de sa course 🏁
Il est intéressant de faire une courte séance d’intensité la veille de ton 10 k pour réactiver tes muscles, attention malgré tout à ne pas te fatiguer et à rester frais pour la course.
Si tu as acheté de nouvelles chaussures pour l’occasion, c’est important de les avoir déjà utilisé à l’entraînement et de ne pas les découvrir le jour de la course. Le corps doit s’habiter aux chaussures, et les chaussures au corps.
La même chose vaut pour l’alimentation : ce n’est pas le matin de son 10k qu’il change complètement ses habitudes alimentaires ! Idéalement il faut manger au moins 2h avant le début de la course, pour s’assurer ne pas être en pleine digestion au moment de courir. Cela impose parfois de se réveiller plus tôt pour les courses matinales. Pour courir un 10 k il n’est pas nécessaire de prévoir de quoi manger pendant la course, si tu t’es bien alimenté avant l’énergie de ton corps suffira à t’alimenter pendant la durée de la course.
Du côté de l’hydratation, un ravito est généralement prévu à mi-course avec des verres d’eau pour se réhydrater dans les 10k, et il est rarement nécessaire de prévoir plus que cela, mais cela dépend beaucoup de toi. En effet, si tu as tendance à beaucoup suer et qu’il fait très chaud, cela peut être nécessaire. Encore une fois, regarde comment ça se passe pendant tes entraînements équivalents, et fais en fonction le jour de ton 10K.
Si tu cherches plus d’informations sut l’hydratation en course à pied tu peux consulter notre article dédié. La chose la plus importante à en retenir, c’est que l’hydratation ça se travaille dans la durée : pour être bien hydraté en arrivant le jour de ta course il faut boire en continu pendant les heures précédentes.
Trouver le 10K qui te correspond
Du côté des courses, il y a de tout parmi les 10 kms ! Des courses de village très familiales, organisées par des associations, aux courses privées avec souvent des prestations plus impressionnantes, il y en a pour tous les goûts.
Quelques facteurs à prendre en compte :
- Le lieu : près de chez soi, au milieu de parcs naturels, dans des villes touristiques ,plusieurs motivations différentes pour trouver le lieu qui vous conviendra le mieux
- L’ambiance : les petites courses de village sont généralement très familiales, avec des formats pour enfants, des activités autour, etc. mais leur organisation est moins carrée. A l’inverse, les courses privées plus massives sont un peu plus impersonnelle, mais présentent une ambiance de dépassement de soi portée par la foule, et sont souvent bien organisées. Les courses plus conséquentes proposent différents sas pour phaser les départs, et des meneurs d’allure pour guider les coureurs : très utile quand on vise un temps !
- Le prix : généralement le prix d’un 10km tourne autour de 15€. Plus cher pour des grosses courses privées et pour les courses thématiques, moins cher pour les courses associatives de village.
- Le dénivelé : certaines courses nature comportent pas mal de dénivelé, attention si c’est ta première course à ne pas te faire surprendre en allant très vite sans avoir l’habitude de gérer les côtes. Certaines courses sont à l’inverse très connues pour leur parcours très roulant, c’est à dire parfaitement plat, et les athlètes expérimentés s’y rassemblent pour essayer de battre leur record dans ce contexte favorable.
Pour trouver la course qui te correspond le mieux, on te conseille d’aller jeter un œil sur deux sites français qui ont pour objectif d’aider les coureurs à trouver leur course :
Que tu veuilles finir ton premier 10kms ou te perfectionner, tu sais maintenant tout ce qu’il y a à savoir sur ces courses. Plus d’excuse pour ne pas prendre de dossard sur le 10K du coin. Et si tu cherches la motivation pour démarrer, commence ton entraînement gratuitement avec Flit Run. Bonne course !
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