Tout savoir sur l’hydratation en course à pied

Tu veux tout savoir sur l’hydratation en course à pied ? Tu as toqué à la bonne porte.💧

Publié le 26 juillet 2022

L’eau c’est la vie. Mais encore ? À quoi ça sert spécifiquement pour courir ? À quoi ça sert de boire pour courir ? Combien de litre boire quand on court ? Pour tout savoir sur l’hydratation en course à pied, continue l’article. On te partage un peu de science et surtout des bonnes pratiques pour être au top de sa forme.

Pourquoi il faut boire de l’eau ? (La science) 🧑🏻‍🔬

Plus de la moitié du corps humain est composée d’eau, autant dire qu’elle sert à peu près à tout dans le sens où sans elle, plus rien ne marche.

Plus spécifiquement aux problématiques liées au sport, l’eau sert notamment à réguler la température, évacuer les déchets, amener l’énergie dans nos cellules et lubrifier nos articulations. Une bonne hydratation permet d’améliorer la récupération, diminuer les crampes et les blessures, et à maximiser la performance. En bref, on a tout intérêt à être bien hydraté pour bien courir. La question est d’autant plus pertinente quand on court en endurance car, surprise, quand on court, on perd de l’eau !

Pourquoi on sue ? (Toujours la science)

La question pas si bête : pourquoi est-ce qu’on perd de l’eau quand on court ? Le “comment” est simple : on sue. Mais pourquoi on sue ? Tout simplement pour la régulation thermique. Afin de bien fonctionner, le corps essaie de garder une température relativement stable : c’est l’homéostasie. Cependant, quand on fait du sport, le corps veut augmenter en température, car les réactions chimiques dans les muscles et le mouvement mécanique dissipent de la chaleur. Résultat : le corps a besoin de compenser cette chaleur en se refroidissant, donc il sort de la sueur par les pores de la peau, qui, en s’évaporant va rafraîchir le corps. L’évaporation de l’eau est donc endothermique. Facile, efficace, mais consommateur d’eau !

Ce qui veut donc dire que même en étant bien hydraté de base, un exercice intense et en longueur peut vous amener à perdre assez d’eau pour baisser en performance, voire vous mettre en danger. Quantitativement, à partir d’une perte d’eau de 2% la masse corporelle (1.6L pour une personne de 80kg), on a pu observer des changements dans la fluidité du sang, dans la régulation métabolique, de l’intolérance à la chaleur, de la fatigue cardiovasculaire, et une incapacité à maintenir l’effort. Il faut ainsi l’éviter.

Analysons concrètement comment bien gérer son hydratation.

Boire avant de courir 🏃‍♂️

La première étape comme vu précédemment, c’est d’être bien hydraté avant même de commencer à courir, pour éviter de partir déjà avec un déficit. Pour cela, le mieux est de boire progressivement toute la journée (pas tout d’un coup) et de manger des fruits. Le premier indicateur pour savoir s’il faut boire, c’est la soif (le corps est bien fait), mais pour bien suivre si vous êtes dans les clous, couleur de l’urine est un excellent indicateur :

Pour booster un peu l’hydratation avant de courir sans pour autant courir avec l’estomac plein, vous pouvez boire 2 verres d’eau 2h avant de courir, puis 1 verre 15min avant votre course. Une règle générale pour ce sport, que ce soit pour la nutrition, le sommeil, l’hydratation : prenez ces bonnes habitudes pendant vos entraînements réguliers pour bien apprendre à vous connaître et ne pas tenter de choses le jour d’une compétition. C’est un coup à avoir de mauvaises surprises.

💡 Avoir un état d’hydratation optimal ça porte un nom, c’est l’euhydratation !

Boire pendant sa course 💧

Une fois que vous avez fait en sorte d’être bien hydraté avant de commencer votre course, l’objectif est de maintenir son niveau d’hydratation pendant la course. L’objectif est donc de boire à peu près autant que ce que vous perdez par la sueur.

La vitesse à laquelle vous perdez de l’eau par sudation dépend de beaucoup de facteurs. Il y a la température de l’air, l’intensité de la course, le poids, le sexe, la capacité physique, etc. Globalement, cela peut aller de 0,5L par heure (pour une personne entraînée de 50kg courant lentement par temps tempéré) à 2L par heure (pour une personne moins entraînée de 90kg courant rapidement par temps chaud).

Selon votre cas, vous pouvez donc consommer en courant de 100mL à 1L par heure pour compenser cette perte, idéalement par consommation progressive tous les quarts d’heure.

De manière très pratique, si vous courez 30 minutes, pas besoin de prendre de l’eau sur soi : l’hydratation avant et après l’effort suffira. Il est surtout conseillé de boire pendant votre séance à partir d’un effort d’une heure environ.

Boire après la course 🚶

Idéalement si vous avez bien bu pendant votre course, pas besoin de surcompenser après. Pour contrôler ça vous pouvez vous peser avant et après la course. La différence, c’est ce que vous avez perdu et pas renouvelé. Vous pouvez alors boire 1.5L d’eau pour 1kg perdu, progressivement pendant les heures suivant l’effort. La fois suivante, faites en sorte de boire davantage pendant la course pour diminuer cette perte.

Et comme précédemment, vous pouvez vérifier qu’après votre course votre urine reprend progressivement une couleur normale. Sinon c’est que vous n’avez pas assez consommé d’eau.

On espère que cet article sur “tout savoir sur l’hydratation en course à pied” t’as éclairé sur le sujet.

On n’en parle pas dans cet article (mais on y reviendra bientôt) des dangers de l’hyperhydratation et de l’importance des électrolytes ! Ces questions se posent surtout sur de la longue distance (marathon et plus). Si vous visez ces distances renseignez-vous à ce sujet.