Zones d'intensité - Natation, vélo, course à pied

Publié le 11 juillet 2023

(Retranscription écrite de la vidéo ci-dessus)

“Salut à tous, aujourd’hui on va parler des zones d’intensité pour les sports d’endurance. Que vous soyez nageur, cycliste ou encore coureur à pied vous avez déjà probablement entendu parler de ces zones d’intensité.

Zones d’intensité

Typiquement les coureurs à pied vous avez déjà entendu parler des séances à VMA, des séances au seuil ou encore des séances d’endurance fondamentales. Les cyclistes, vous avez peut-être déjà entendu parler de séance à PMA, de séance d’endurance critique ou encore cette fameuse endurance fondamentale. Vous avez aussi pu voir sur des plans entraînement ces zones d’intensité indiquées par une lettre suivie d’un numéro : typiquement pour les coureurs à pied ou les nageurs vous avez déjà vu la lettre Z suivi d’un numéro, Z1 Z2 Z3, ou pour les cyclistes les lettres i suivi d’un numéro, i1 i2 i3, etc.

Mais ces zones d’intensité, quelles sont-elles ? comment les définit-on ? C’est ce qu’on va décrypter dans cette vidéo.

Profil performance record

Pour faire simple, il existe un continuum de vitesse, d’allure ou de puissance que l’on peut tenir sur une durée limitée. Par exemple si vous faites un sprint, si vous donnez absolument tout (c’est à dire vraiment en mode all-out) alors vous pourrez probablement ne tenir qu’une poignée de seconde. A l’inverse, si vous allez très lentement, à peine plus vite que la marche, alors vous pourrez tenir sur une durée quasi infinie (ou au moins plusieurs heures)

C’est ce que je vous propose des schématiser à travers le graphe que vous voyez apparaître à l’écran : ce graphe représente le continuum de vitesse que je suis capable de tenir en fonction de la durée. Cette durée va de trois secondes jusqu’à 120 minutes (deux heures). Je me suis inspiré d’un modèle de sciences du sport qui est le modèle du profil performance record. Ce modèle consiste à faire glisser des fenêtres de 5 secondes, 10 secondes, jusqu’à la durée qu’on veut (moi ici typiquement 120 minutes) et ce sur tous les activités que l’on a sous la main. Donc comme je vous l’ai dit, moi j’ai récupéré 6 mois d’activité sur Garmin Connect donc j’ai fait glisser toutes ces fenêtres de temps sur toutes mes activités et j’ai pu prendre la valeur maximale. C’est à dire l’allure maximale sur chacune de ces fenêtres de temps : l’allure maximale sur 5 secondes, l’allure maximale sur 10 secondes, l’allure maximale sur 15 secondes, etc. jusqu’à l’allure maximale que j’étais capable de tenir sur 120 minutes. Donc on voit bien sur la partie gauche de ce graphe les allures que j’étais capable de tenir sur 5 secondes, 10 secondes, 15 secondes, etc. et sur la droite là où j’étais capable de tenir sur 120 minutes. Seul petit hic avec ce graphe : je ne me suis pas amusé à courir 5 secondes à bloc, puis le lendemain 10 secondes à bloc, puis le surlendemain 15 secondes à bloc en faisant des efforts maximum pour chacune de ces fenêtres de temps à chaque entraînement… c’était juste impossible. Donc pour rendre ce graphe un peu plus réaliste j’ai choisi de prendre deux courses où je suis sûr d’avoir fait des efforts maximaux sur ces 6 derniers mois, un 10 km au mois de mars où j’ai couru environ 32 minutes (mon record personnel) et un semi-marathon au mois d’avril où j’ai couru 1 heure 12 (également un record personnel) donc sur cet escalier on voit bien ces deux points aux environs de 32 minutes et aux environs d’1h12.

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Seuil et filières énergétiques

Maintenant qu’on a bien compris ce graphique on va pouvoir définir avec plus de facilité ce que sont les zones d’intensité. Les zones d’intensité sont un découpage de ce continuum de temps en différentes catégories. Suivant les études il y a eu différentes catégorisations faites au cours de l’histoire.

La plus simple était une catégorisation en trois classes, c’est à dire en trois zones d’intensité. Pour bien la comprendre il faut introduire un nouveau concept, la notion de seuil. Il faut savoir qu’il fait pas mal débat aujourd’hui dans la littérature scientifique, donc je ne vais pas non plus trop me mouiller puisque ce n’est pas ma spécialité. En tout cas je vais vous donner les infos importantes à savoir sur ces seuils afin que l’on puisse bien comprendre ensuite les catégorisations des zones intensité. Il faut d’abord savoir qu’il y a deux seuils : le seuil ventilatoire numéro 1 qui est le seuil dit aérobie, et le seuil ventilatoire numéro 2 qui est le seuil dit anaérobie.

Au niveau du seuil aérobie on va voir une accélération du rythme cardiaque qui va être assez brusque et une accélération du rythme respiratoire assez brusque également. Au niveau du seuil anaérobie on va voir également une accélération assez brusque du rythme respiratoire et du rythme cardiaque mais en plus de ces deux accélérations on va voir l’apparition d’une nouvelle filière énergétique qui est mise en jeu au niveau physiologique. Effectivement avant d’atteindre le seuil anaérobie on va principalement utiliser la filière énergétique dite “aérobie”, c’est-à-dire que l’on va coupler des molécules appelées lactate avec de l’oxygène.

Une fois dépassé ce seuil dit anaérobie, c’est la filière énergétique anaérobie lactique qui va commencer à prendre le relais. Je précise commencer à prendre le relais parce que c’est justement tout le sujet du débat scientifique aujourd’hui. On ne va pas avoir une filière énergétique qui va stopper net à ce seuil et une nouvelle filière énergétique qui va prendre le relais et commencer à ce moment-là, cela va se faire petit à petit à l’approche de ce seuil la filière aérobie va être de moins en moins sollicitée quand la filière anaérobie va commencer à être de plus en plus sollicitée. Donc une fois dépassé ce deuxième seuil, c’est la filière anaérobie qui prendra le dessus c’est à dire qu’on va utiliser moins d’oxygène mais par contre plus de lactate. C’est d’ailleurs ce que certains chercheurs, certains coachs ou certains athlètes tentent de mesurer à l’effort : le taux de lactate. Ce taux de lactate va être à peu près de 4mmol au moment du passage de ce seuil, donc on peut le retrouver à 4mmol dans le sang (pas dans les cellules). Et au seuil ventilatoire numéro 1 ce taux de lactate est de 2mmol environ.

Je vous ai dit ce que je connaissais au niveau des seuils, maintenant si vous voulez aller plus loin, prendre part au débat ou autre vous pouvez acheter des livres, regarder sur Internet, etc. Je vais m’arrêter ici pour l’explication ça nous suffit amplement pour comprendre la suite au niveau des zones d’intensité.

Modèle à 3 zones d’intensité

Le découpage du continuum en trois parties grâce à ces deux seuils va tout simplement définir les trois zones d’intensité. La première zone d’intensité, dite d’endurance fondamentale, va intervenir avant le seuil 1. Comme je vous l’ai dit tout à l’heure, la personne est censée se sentir en aisance respiratoire pour discuter. Elle pourra peut-être pouvoir pousser un peu plus fort sur des footing un peu plus actifs, mais dans tous les cas elle va pouvoir continuer de parler et rester en aisance respiratoires avec une pulsation cardiaque qui reste OK.

Une fois dépassé le seuil ventilatoire numéro 1, ça va être beaucoup plus compliqué pour la personne de rester en aisance respiratoire donc on va s’approcher d’allure dite “tempo” ou d’allure de seuil. Cela va être des allures qu’on est capable de tenir entre 20 minutes et une heure. Une fois que le seuil ventilatoire 1 est atteint on va avoir différents types de séances. Pour les plus simples on va rester proche du seuil ventilatoire 1 : c’est des séances de tempo où on va pouvoir faire des blocs de 15 minutes, 20 minutes, 25 minutes, répétés une, deux ou trois fois suivant où on en est dans la prépa et le niveau qu’on a. Au niveau des allures moi je vous les ai indiqué ici : mon seuil ventilatoire est à peu près estimé à une allure de 3:40/km donc ça veut dire que je suis capable de tenir deux à trois heures à cette allure là. Typiquement les tempo run comme je l’ai dit des blocs de 15 minutes je vais pouvoir les tenir à 3:35/km.

Plus on va s’approcher du seuil ventilatoire numéro 2, plus les segments d’intensité à effectuer vont être court donc typiquement ça va être des segments de 5 minutes, 7 minutes allant jusqu’à peut-être 10 minutes. Pour ma part je vais être capable de tenir des allures de 3:20 ou 3:25 /km sur des segments de 7, 10 ou 15 minutes

Une fois qu’on va dépasser le seuil ventilatoire numéro 2 on va avoir des séances plus courtes, avec des segments plus courts mais des intensités beaucoup plus fortes. Ce seront des allures de VMA sur des segments très très courts donc ils sont pour un effort normalement de 6 minutes environ et ça va aller jusqu’au seuil ventilatoire 2, ou là cette fois ça va être des allures plutôt de 10 km donc un effort max de 30 minutes.

Comme vous pouvez le voir, ce n’est pas non plus si compliqué que ça : une fois qu’on a nos deux seuils on va juste diviser en trois parties le continuum d’allure en fonction du temps. Typiquement on va voir :

la zone numéro 1 avec l’endurance fondamentale
une zone qui va se trouver au milieu, avec des allures type tempo ou des allures seuil. On va venir travailler certaines qualités qui vont être du 10 km au semi-marathon peut-être même jusqu’au marathon pour les meilleurs
enfin une fois qu’on a dépassé le seuil ventilatoire 2 on va avoir des allures beaucoup plus courtes et là on va venir travailler ce qu’on va appeler la VMA des allures de 5 km, et pour les meilleurs des allures 10 km

Dans cette catégorisation en trois classes vous pouvez voir apparaître des couleurs vert jaune et rouge sur les différents tableaux d’allures mais aussi sur le graphe. J’ai choisi ces trois couleurs parce que celles qui sont plus couramment utilisées que ce soit sur les blogs sur les articles scientifiques.

Maintenant pour illustrer le débat dont je vous parlais tout à l’heure au niveau des seuils au niveau de la communauté scientifique je devrai vous présenter ce nouveau graphe cette nouvelle table d’allure.

Ce que je veux vous montrer par là c’est qu’on ne va pas non plus passer de la zone verte à la zone jaune ou de la zone jaune à la zone rouge d’un seul coup. Encore une fois la frontière n’est pas exacte : un jour vous pouvez être à une allure qui pourrait être dans la zone jaune et le lendemain pour cette même allure vous pourriez être dans la zone rouge par exemple. Ou bien vous avez une augmentation du vent, une augmentation de la chaleur, de l’humidité ou encore de l’altitude, du dénivelé parce que vous allez changer de circuit… Tous ces facteurs un à un ou ensemble vont impacter la performance. Il y a un autre facteur qui rentre en compte, c’est que vous allez monter en performance au fur et à mesure que vous vous entraînerez, donc d’une semaine à l’autre, d’un mois à l’autre, vous allez augmenter votre niveau de performance et donc ces zones intensité seront amenées à changer en permanence.

Modèle à 5 zones d’intensité

Pour aller plus loin on va pouvoir passer à une catégorisation en 5 classes. Le principe finalement reste le même : on va trouver au fond cette classification en trois classes avec ces trois couleurs vert jaune et rouge, mais cette fois on va subdiviser les zones jaunes et rouges en deux classes. Pour cette classification en 5 classes donc la zone jaune va être divisée en deux avec d’un côté ce que j’appelle les tempo run et de l’autre les seuils. Pour la zone rouge ça va être exactement la même chose : d’un côté on va avoir des allures dites VMA (vitesse maximale aérobie) où on va pouvoir trouver des segments de 30 secondes à 1 minute (voire 1min30 pour les meilleurs) et à droite on va avoir des allures plutôt de 5 km ou 10 km avec des segments en séance qui vont être de 2 minutes à 3 minutes (voire 4 minutes pour les meilleurs).

Modèle à 7 zones d’intensité

Pour la catégorisation en 7 classes que l’on peut parfois trouver sur les blogs ou dans la littérature scientifique, ça va être juste encore être une subdivision de la classification en trois classes en juste plus de classes. Typiquement la zone verte va être divisée en deux parties donc là suivant où vous trouvez cette classification certains vont définir comme recovery (récupération) à droite versus l’endurance fondamentale à gauche, et d’autres choisissent de ne pas intégrer la récupération à cette classification et mettront plutôt endurance fondamentale à droite et peut-être footing actif ou footing appuyé à gauche.

En ce qui concerne la zone jaune pas de surprise : c’est la même subdivision qu’on pouvait trouver dans le modèle à 5 classes.

Pour la zone rouge on va retrouver la même subdivision qu’on pouvait trouver dans la 5 classes : à gauche la VMA et à droite on va avoir une zone que l’on va cette fois subdiviser en deux parties et ces deux sous-classes vont apporter juste plus de précision. Plus on va courir vite plus on va avoir des séances intenses plus il va être important quand même d’apporter de la précision dans ces segments donc c’est assez intéressant d’avoir trois zones ici dans le rouge comparé aux deux zones dans le jaune et aux deux zones dans le vert.

Modèle à 9 zones d’intensité

Pour finir je vous présente la classification que j’utilise dans la vie de tous les jours. C’est une catégorisation en 9 classes, avec 9 zones d’intensité. Pourquoi j’en utilise autant ? Clairement quelque part c’est parce que j’ai un petit côté geek sur les bords mais c’est surtout pour savoir où mes athlètes se trouvent, dans quelle zone d’intensité ils sont en train de travailler, qu’est-ce qu’ils ont exactement fait pour leur séance. Pour les débutants clairement pas la peine de se prendre la tête avec cette classification 9 catégories, ça ne vaut vraiment pas le coup.

Il faut commencer par la classification trois classes, là vous allez apprendre à mieux vous connaître, vous allez apprendre à travailler aux sensations. Une fois que vous voudrez varier un peu plus vos entraînements et avoir un peu plus de précision là vous pouvez passer d’abord à la 5 classes, ensuite à 7 classes et enfin pour finir pour casser la monotonie vous pourrez venir sur cette classification de 9 classes sans aucun souci.

Définir ses zones d’intensité

La grande question c’est comment définir ces zones d’intensité pour son propre niveau. C’est vraiment une question complexe parce que suivant son niveau on ne va pas pouvoir prendre les mêmes références. Concrètement si vous commencez un sport d’endurance -je vais continuer de prendre ici l’exemple de la course à pied- donc si en course à pied vous êtes débutant vous n’allez pas être capable de tenir autant d’intensité sur autant de temps que les coureurs élite. Malheureusement c’est ça qui complexifie la définition des zones intensités qui vont vous être propres : si par exemple vous allez sur Internet vous allez trouver des blogs qui ont proposé des tableaux de correspondance des zones d’intensité en pourcentage de la VMA. Vous avez un indicateur qui vous est propre, la VMA. Par exemple vous êtes capable de tenir 17 km/h sur un VMA et vous allez donc calculer votre allure marathon en pourcentage de cette VMA. Comme je vous l’ai dit les coureurs élites vont être capable de tenir ce même pourcentage de VMA par rapport à vous mais sur une durée beaucoup plus longue, donc sur une distance beaucoup plus longue aussi lors d’une course : typiquement il se peut qu’ils puissent tenir ce même pourcentage de VMA sur un marathon quand vous ne pourrez le tenir que sur un semi-marathon.

Ces estimations d’allure c’est pas non plus n’importe quoi, c’est pas complément à côté de la plaque. Donc vous pouvez les utiliser comme base pour commencer votre séance, et après avec l’intuition, avec la connaissance de vous-même, vous allez ajuster et définir vos propres zones d’intensité par la suite.

Pour commencer à essayer d’estimer ces zones intensités qui vont vous être propre et du coup calculer des tables de valeur par exemple, il va vous falloir au moins un indicateur. Je vous ai parlé par exemple de l’indicateur VMA, il y a plusieurs tests qui vous permettent d’estimer votre VMA. En pourcentage de cette indicateur (VMA) vous allez pouvoir définir les différentes zones d’intensités qui vont sont propres. Mais ce n’est pas le seul indicateur, typiquement la fréquence cardiaque maximale (FCmax) va également vous permettre d’établir différentes zones intensités en pourcentage de cette FCmax. Moi j’utilise le seuil fonctionnel, l’allure maximale que l’on est capable de tenir sur une heure. On peut l’estimer grâce à un test de 20 minutes : on court 20 minutes et on fait 95% de l’allure qu’on était capable de tenir sur ces 20 minutes pour obtenir son seuil fonctionnel. Après on prend un pourcentage de ce seuil fonctionnel pour définir les différentes zones d’intensité.

Moi en ce qui me concerne par rapport aux athlètes que je coach j’ai développé un algorithme qui permet d’estimer toutes ces zones d’intensité pour les différents profils de mes athlètes. Du coup elles sont vraiment personnalisées pour chacun de mes coureurs.

Pour conclure sur ces zones d’intensité ce qu’on peut dire c’est que si on cherche par soi-même à les définir honnêtement c’est un peu le bordel. D’abord on va commencer par aller chercher sur internet, on va voir différents types de classifications en 3 classes et en 5 classes, et ce n’est même pas toujours les mêmes sous-classes qu’il y a dans ces différents types de classifications… autant dire que ça commence pas super bien. Ensuite on va avoir des classifications qui sont faites en pourcentage de VMA ou de FCmax, pourcentages qui ne sont comme je vous l’ai dit pas exacts suivant que vous soyez débutant ou élite, donc il va falloir faire le tri là aussi. Donc je pense que l’idéal comme je vous le disais c’est peut-être d’essayer de faire une pré-estimation de ces zones intensités à l’aide de ces outils que vous pouvez trouver sur internet, mais une fois que vous avez mis ça en place il faut pas croire et prendre comme acquis ces zones d’intensité. Déjà comme je l’ai dit elles vont évoluer en fonction de votre évolution du niveau de performance, il va y avoir comme je vous l’ai dit la chaleur, l’humidité, le vent le dénivelé, et j’en passe.

Mais à l’entraînement il faut surtout faire preuve de bon sens écouter son ressenti : typiquement au début d’une séance si vous êtes déjà dans le rouge au bout du deuxième intervalle alors que vous en avez 15 c’est plutôt très mal parti donc il vaut mieux rétrograder, ralentir un peu l’allure, et tenir les 15 segments.

Je vous ai dit à peu près tout ce que je savais sur les zones intensité. On pourrait creuser encore plus loin mais je pense que c’est déjà un très très bon début. Moi j’ai commencé à m’y intéresser il y a quelques temps pour justement mettre en place un algorithme qui permet de mieux estimer ces zones d’intensité avec plus de précision pour les différents types de profils. J’ai trouvé ça super intéressant, j’ai aussi trouvé que c’était un peu le bordel sur les informations qu’on pouvait y trouver sur ces fameuses zones d’intensité donc c’est aussi pour ça que je voulais en faire part ici !

Entraînez-vous bien, utilisez bien les zones d’intensité comme il faut, faites bien gaffe aux facteurs de chaleur qui risque d’impacter fortement votre performance suivant ou vous vous trouvez cet été, prenez soin de vous et à plus tard !