La préparation physique pour progresser en course à pied

Quelle préparation physique pour progresser en running ? Pourquoi c’est intéressant de l’intégrer dans son programme ?

Publié le 23 juin 2022

Tu as déjà entendu parler de PPG ? La fameuse Préparation Physique Générale que tous les coureurs (les vrais de vrais) conseillent de faire mais qu’ils ne font pas eux-même parce que c’est moins funky qu’aller courir. Pourquoi l’intégrer à son programme ? Quels exercices faire ? Combien de fois par semaine ? Beaucoup de questions et de réponses à fournir. Allez hop, on te dit tout.

À quoi sert la PPG ? 🏋️

La PPG en bref, c’est de la “musculation” orientée running, pour renforcer des groupes musculaires qui sont sollicités pendant la course. Mais, souvent, ce n’est pas assez développé chez les coureurs.

L’objectif est simple : diminuer les risques de blessure, et augmenter la performance ! Ah là ça t’intéresse beaucoup plus ! Faire de la PPG, permet de gagner en gros +5% de performance en 3 mois. C’est le même ordre de grandeur que le gain apporté par chaussures à plaque carbone (et c’est moins cher).

“Oui mais si je cours, je travaille bien les muscles qui me servent à courir… non ?”

Oui, mais pas assez ! Certains muscles (typiquement, les grands fessiers) sont peu sollicités (donc peu renforcés) pendant la course. Les travailler séparément a des effets positifs bien plus avantageux que les travailler seulement pendant la course.

Comment faire une bonne PPG ? 👌

Quelle préparation physique pour progresser dans le running ? Premièrement, une à deux séances de Préparation Physique Générale par semaine, c’est déjà très bien ! Une bonne session de PPG peut être faite entre 30min et 1h à domicile sans matériel spécifique, avec seulement des exercices en “poids du corps”. Un petit échauffement au début, des exercices simples, puis un petit étirement pour finir. Deuxièmement, voici des exemples d’exercices classiques qui toucheront un peu toutes les parties du corps.

👉 Le gainage

Gainage : sur les coudes, le dos bien droit, et on attend … idéal pour travailler les abdos sans violence !

Le gainage sur le côté

Gainage sur le côté : la même chose de chaque côté…

👉 Les squats

Squats : dos droit, pieds parallèles à largeur d’épaules, et on descend les fesses bien bas. On travaille les fessiers et les cuisses en profondeur.

👉 Exercice d'abdominaux

Abdos classiques : sur le dos, genoux remontés, on monte les épaules jusqu’aux genoux.

Évitez de tirer sur votre tête avec les mains ou de faire des à-coups avec les bras. On y va doucement et on contrôle l’ensemble du mouvement.

👉 Le mountain climber

Mountain climber : en position de pompes (bras tendus, dos droit), on remonte successivement les genoux de chaque jambe à rythme soutenu. Un bon exercice pour solliciter tout le corps et qui fait vite monter le cardio.

👉 Extension des mollets

Extension des mollets : debout, jambes tendues légèrement écartées, on se met doucement sur la pointe des pieds, et on répète.

Les pompes

Pompes : bras à largeur d’épaule, dos bien droit… enfin des pompes quoi.

👉 Le superman

Superman : allongé sur le ventre, on soulève les bras et les jambes, et on reste en l’air. Un des rares exercices classiques en poids du corps pour muscler le dos en douceur !

La pratique d’un sport spécifique peut souvent remplacer la PPG en sollicitant des groupes musculaires variés : natation, yoga, pilate, crossfit, etc. peuvent permettre de diversifier les entraînements et de renforcer les chaînes musculaires.

Au début vous pouvez enchaîner tous ces exercices en passant environ 30secondes par exercice, et recommencer 3 fois cette série. Quand vous serez à l’aise vous pourrez progressivement augmenter le temps / le nombre de répétition dans chaque exercice… ou ajouter une série supplémentaire !

Chaque élément existe dans des versions dérivées, pour monter en difficulté ou simplement pour travailler des zones légèrement différentes. De quoi éviter de s’ennuyer. Tous ces exercices simples à réaliser chez soi, seul ou accompagné, s’accompagnent très avec les séances proposées par Flit Run.