Comment faire sa séance de côte ?

Quel type de séance de côte faire ? Comment progresser avec des entraînements en montée ? ⛰

Publié le 24 octobre 2022

Pour accélérer ta progression, on te recommande de faire des “séances de côte”. Très bien mais tu ne sais pas ce que c’est, à quoi ça sert, ni comment faire ? On reprend ici toutes les bases. Les sujets abordés dans cet article sont la physiologie et la biomécanique des séances de fractionné en côte. On aborde également les pièges à éviter ainsi que les exemples de séance à faire. Suis le guide et tu pourras commencer à travailler ton explosivité avec des séances en montée !

C’est quoi une séance de côte ?

Il s’agit d’une séance de fractionné, avec des alternances entre des phases intenses et des phases de récupération, le tout réalisé en côte. En général on accélère à la montée, et on trottine dans la descente pour revenir à son point de départ. L’accélération en montée permet de travailler différemment sa course.

Lire aussi : Récupération active au passive pendant le fractionné ?

Pourquoi courir en côte ?

Comme les séances de “fractionné très courtes”, ou les “lignes droites”, les séances de côte te permettent de travailler ton explosivité. Ici, on va solliciter essentiellement ta capacité musculaire. La pente va rajouter de la difficulté en te forçant à soulever ton poids. Quant à l’inclinaison, elle te permettra de placer des contraintes sur des groupes musculaires, légèrement différents du travail à plat.

Le fractionné en côte est évidemment essentiel pour les trailers, mais aussi extrêmement utile pour les coureurs sur route souhaitant travailler leur vitesse.

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Séance de côte type de course à pied

Comme toute séance de fractionné, tu vas alterner “intensité” (phase d’accélération) et “récupération” (phase lente). Classiquement, dans l’entraînement de fractionné en côte, on choisit une récupération 2 fois plus longue que la phase d’intensité. Cela permet de monter rapidement pendant la pente ascendante, et de redescendre pour revenir au point de départ.

Quelques exemples de séance de côte simples qui te feront vite comprendre l’idée :

Séance 1 : 20min d’échauffement + 6 fois [15sec / 30sec] + 10min de récupération.
Séance 2 : 20min d’échauffement + 8 fois [20sec / 40sec] + 10min de récupération.
Exemple 3 : 20min d’échauffement + 15 fois [30sec / 1min] + 10min de récupération.
Exemple 4 : 20min d’échauffement + 3 fois [20sec / 40sec + 30sec / 1min + 45sec / 1min30] + 10min de récupération.

[Si tu as un plan d’entraînement Flit Run, des séances de côtes variées seront intégrées à ton programme.]

Quelle est la bonne vitesse de course ?

En entraînement de fractionné en côte, en général on ne vise pas d’allures spécifiques pour les phases d’accélération (ça dépend trop de la pente). Tu dois être en phase de récupération active à un rythme légèrement plus lent qu’un sprint.

Pour être bien à l’aise sur tes allures, commence par une séance avec des répétitions simples. Évite de faire une séance complexe comme notre dernier exemple. Un autre conseil, ne vas pas trop vite au début et accélère légèrement à chaque montée si tu te sens à l’aise. L’idée de cette séance est de finir épuisé.

Où faire sa séance de côte ?

En termes de difficulté de la côte : 5% de pente, c’est déjà bien. En dessous, c’est un peu faible. Si tu peux trouver plus pentue c’est encore mieux.

Attention ! Le but n’est pas de faire la séance sur un escalier, mais vraiment sur une pente. Pourquoi ? Parce que tu ne vas pas travailler de la même manière.

Vérifie que tu as assez de distance sur la pente pour finir ton intensité. A titre indicatif, si tu as 1min de montée et que tu estimes pouvoir les faire à 4min/km il te faudra 250m.

Comment bien réaliser sa séance de côte ?

Les fractionnés en montée sont assez violents et vont fortement solliciter tes chaînes musculo-tendineuses. Prends donc bien le temps de t’échauffer (une vingtaine de minutes) avant pour ne pas te blesser ! Tu peux inclure sur la fin de ton échauffement des montées de genoux, des talon-fesses, de la course sur les pointes, etc.

Comme tu vas travailler fortement ta filière anaérobie, prends bien le temps de te refroidir à la fin de l’entraînement avec 5 à 10 minutes de course très lente. Cela te servira à évacuer les déchets (autrement appelés acide lactique) présents dans tes muscles.

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La technique de course est un peu différente que sur du plat : il faut attaquer la foulée avec la pointe du pied, bien monter les genoux et te servir de tes bras pour contrôler ton mouvement. Concentre-toi sur ton ressenti pour être à l’aise sur ce rythme.

Les phases d’intensité sont normalement assez courtes, mais musculairement assez traumatisantes. Si tu ressens des douleurs musculaires ou des contractures, tu peux interrompre la séance de côte et finir en douceur.

À présent, tu as tout ce qu’il faut pour programmer ta première séance de côtes ! N’oublie pas d’écouter ton corps et de commencer tranquillement avant de monter en difficulté. Une séance de fractionné en côite, ça s’inclue dans un plan d’entraînement, à côté d’autres séances d’endurance fondamentale, de fractionné à plat, etc.