A quelle cadence courir ?

Tous les secrets pour savoir à quelle cadence courir dans vos entraînements ou vos courses. 🏃🏻

Publié le 17 Novembre 2022

Courir c’est juste marcher en plus vite, non ? L’évolution a bien fait les choses. Les schémas moteurs de la course sont inscrits et travaillés dès les premières années de la vie pour qu’on ait l’intuition du mouvement à faire pour courir. Mais l’évolution ne nous a pas trop préparé à courir plusieurs dizaines de kilomètres par semaine. Encore moins sur du sol dur avec des chaussures au pied, en étant assis le reste de la journée. Tout ça, avec une espérance de vie qui se dirige progressivement vers les 100 ans. Pas étonnant donc qu’il faille prendre les choses en main. Il faut réapprendre à courir de façon à éviter les tendinites, les douleurs articulaires, et rester en bon état physique. Première chose à faire pour ça : travailler sa cadence de course.

Longueur de foulée vs. cadence de foulée

Avant de rentrer dans le coeur du sujet, rappelons la base. La longueur de ta foulée est la distance entre deux poses successives du même pied. La cadence, elle, peut être définie comme le nombre de pas par minutes (pied droit + gauche), auquel cas elle est autour de 180/minute. Ou bien, il s’agit du nombre de foulée par minute (un seul pied), auquel cas elle est autour de 90/minute. Selon les applications et les montres, l’info donnée peut être l’une ou l’autre, mais l’ordre de grandeur permet de ne pas s’y perdre.

Mesurer la longueur de foulée n’est pas facile, mais la vitesse et la cadence sont indiquées dans la plupart des applications. Quant à la longueur de foulée, elle peut se déduire à partir des autres informations :

Vitesse = Longueur x Cadence

Si tu veux faire le calcul il faut tout remettre aux mêmes unités bien sûr. Mais tu as l’idée. Si tu veux aller plus vite il faut augmenter ta longueur de pas ou ta cadence. Si tu veux diminuer ta longueur de pas il faut diminuer ta vitesse ou augmenter la cadence.

Rapport entre la longueur foulée et les douleurs ?

Mais pourquoi on parle de tout ça ? Parce qu’avoir une foulée trop longue (donc un cadence trop faible) peut être la source de blessures.

Les coureurs qui ont une foulée trop longue ont tendance à poser le pied au sol devant les hanches (devant le centre de gravité). Cette cadence expose des forces importantes sur le corps. Elle crée un impact à la pose du pied et réduit l’amorti naturel. L’objectif est d’attaquer le sol sous le centre de gravité pour diminuer autant que possible ces contraintes. Pas de secret donc : il faut faire de plus petits pas et augmenter la cadence de la foulée.

De nombreuses études ont pu montrer qu’augmenter sa cadence permet donc de diminuer les contraintes, en particulier sur les genoux, les hanches et le bas du dos. Si tu as des douleurs localisées sur ces articulations, tu sais quoi faire ! Et si tu n’en as pas : mieux vaut prévenir que guérir.

Cela sans compter qu’une cadence plus élevée a aussi été associée avec une meilleure économie de course, donc potentiellement de meilleures performances !

La cadence idéale

Première étape : diagnostic. Tu peux compter ton nombre de foulées par minute de tête. Bon tu risques de t’y perdre et d’oublier de le faire. Le plus simple reste de sortir ton application de running et d’aller regarder l’analyse d’une course standard. Si ta cadence pour courir a l’air trop basse, c’est qu’il faudrait retravailler ta cadence.

A présent, tu peux définir ton objectif. N’augmente pas ta cadence d’un coup de 40 ppm au risque d’être complètement perdu. Essaie d’abord d’augmenter de 10 ppm par exemple pendant plusieurs séances jusqu’à être vraiment confortable à cette cadence. Tu pourras travailler ça surtout dans les séances d’endurance à faible intensité. Sur du fractionné c’est plus compliqué à gérer.

Pour suivre le rythme en temps réel pendant tes séances, tu peux suivre un métronome par exemple. Plus agréable : écoute une playlist dédiée qui ne compte que des musiques qui sont au bon rythme et ton corps suivra de manière naturelle. Pas besoin de tout faire par toi-même, tu pourras trouver ton bonheur sur Youtube (170, 180), ou sur Spotify avec notre playlist Flit Run.

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C’est toujours une bonne idée de réfléchir à sa foulée et de savoir à quelle cadence courir. Que ce soit pour améliorer sa performance, diminuer les douleurs ou prévenir des blessures, ça vaut le coup d’essayer d’accélérer sa cadence pour cibler 170, 180, 200ppm selon ta vitesse de course. L’objectif à garder en tête, c’est de bien poser le pied sous le centre de gravité pour diminuer les contraintes musculo-squelettiques. Evidemment après ça reste à courir et à s’entraîner proprement. Pour obtenir tes séances de running personnalisées RDV sur l’appli Flit Run !

Les sources de l’article :