Tout savoir sur le 5km en course à pied
Record du monde, temps moyen et vitesse moyenne des hommes et femmes sur 5km… on fait le tour de tout ce qu’il y a à savoir sur la première distance à laquelle s’attaque les coureurs.
Mis à jour le 25 septembre 2024
Le 5km c’est souvent la première distance que tentent les débutants en course à pied. La distance est classique pour les courses familiales, mais aussi très prisée « pistards » qui s’entraînent en club… on t’explique tout sur les particularités de ces courses. Au programme de cet article :
Les statistiques et temps moyens sur 5 km
Les bases à comprendre pour préparer un 5km
Les statistiques et temps moyens sur 5 km 🌎
Chaque année près de 3 millions de personnes courent des 5km dans le monde. C’est la distance la plus prisée devant le 10km et le semi-marathon (environ 2 millions chacun), essentiellement car elle est plus accessible pour les coureurs débutants.
Le temps moyen de course sur 5k est de 35min pour les hommes, 42min chez les femmes. Une information surprenante : la vitesse moyenne sur 5km est 25% plus lente que sur semi-marathon ! Beaucoup plus de coureurs tranquilles sur 5km donc ! Par ailleurs, cette le temps moyen sur 5km a augmenté progressivement depuis les 20 dernières années (source : https://runrepeat.com/state-of-running). La tendance est vraisemblablement liée à un plus grand nombre de débutants qui osent se lancer sur la distance sans prétention de temps (voir notre article à ce sujet).
Malgré tout, sur le haut du podium les records continuent d’être battus. Le record du monde du 5km course homme est de 12 min et 32 sec (Joshua Cheptegei en 2020), et le record 5 km course femme de 14 min (Gudaf Tsegay, en 2023). En France les records du 5 km sur route sont de 13 min 12 sec chez les hommes (Jimmy Gressier) et de 14 min 58 sec chez les femmes (Sara Benfares).
Les répartitions homme / femme sont variables d’un 5km à l’autre, mais en moyenne aujourd’hui on compte 60% de femmes.
En France, le prix d’un dossard pour courir un 5km est généralement autour de 10€.
Les bases à comprendre pour préparer un 5km
Courir un 5km, c’est souvent le défi entre amis ou en famille pour les coureurs amateurs qui cherchent un premier objectif. Les coureurs de 10K placent aussi régulièrement des 5k dans leur préparation comme objectif intermédiaire. On peut donc souvent voir partir un premier peloton très rapide puis la masse à une allure plus tranquille.
La typologie des courses organisées a une séparation assez claire comme les événements se séparent entre le 5000m (sur piste, donc avec essentiellement des athlètes confirmés), et les 5km (sur route, plutôt familiales). Malgré tout, on retrouve sur chaque 5K aussi bien des coureurs aguerris que des amateur venus pour le plaisir.
C’est intéressant de comprendre l’effort que représente un 5km. Voici quelques ordres de grandeur des temps de course par profil :
- Les coureurs très tranquilles, peu athlétiques ou débutants courront en général les 5 km en plus de 35min.
- Les personnes athlétiques ou un peu plus entraînés viseront plutôt des un temps moyen sur 5km entre 25min et 35min.
- Les athlètes entraînés et expérimentés iront chercher des chronos sous les 25 min.
Le temps moyen pour courir 5km sera donc très variable selon les profils.
Contrairement aux course plus longues, le 5km est un effort de « résistance » comme on est au niveau du seuil. On sollicite beaucoup la filière énergétique dite « anaérobie lactique ». L’effort est très soutenu et on on sollicite non seulement le système cardio-pulmonaire, mais aussi la capacité à recycler le lactate.
S'entraîner pour un 5K 
Commençons par rappeler que rien ne vaut un coach running personnel pour être accompagné sur le plan physique et technique. Cependant, si tu n’as pas l’envie ou le budget, voici quelques bonnes pratiques pour bien s’entraîner pour un 5k.
Le plus important c’est d’être régulier, donc ton planning d’entraînement 5K devra inclure plusieurs entraînements par semaine qui vont te permettre de progresser au fil des semaines. On conseille au moins 2 entraînements par semaine pour commencer à progresser et améliorer ton temps sur 5km. Tu peux alors ajouter une séance supplémentaire par semaine dès que tu es bien confortable sur un certain nombre d’entraînement, de manière à progresse plus vite.
Pour se préparer pour un 5km, le mieux est de s’y prendre au moins 5 semaines en avance, mais le plus tôt est le mieux ! Au niveau de la progression, tu peux augmenter doucement le nombre de kilomètres que tu cours par semaine. On conseille en général une augmentation de 10% à 20% par semaine maximum pour ne pas risquer de se blesser. Si tu cours déjà 20km par semaine, tu peux donc viser 22 à 24km pour la semaine prochaine.
Pense à garder une semaine de récupération toutes les 3 ou 4 semaines. Pendant cette semaine de récupération, tu calmes un peu l’entraînement : tu peux diminuer légèrement le nombre de kms, ou au moins rester stable par rapport à la semaine précédente. C’est important pour laisser à ton corps le temps de se reposer !
Au niveau de la structure de ta semaine de ton plan d’entraînement 5K, tu peux garder au moins une séance longue, où tu cours très lentement mais longtemps, et une séance d’intensité (du fractionné, qui inclue donc des alternances d’accélérations et de récupération). Progressivement, remplace les séances d’intensité par des séances de « seuil », ou tu vas travailler sur plusieurs répétitions le rythme que tu cibles sur 5km. Le but est de travailler ton allure cible sur 5K.
La dernière semaine avant ton 5km, diminue drastiquement les entraînements. On n’arrête pas complètement de s’entraîner, mais on privilégie des séances très courtes pour ne pas se fatiguer, c’est ce qu’on appelle l’affûtage.
Pour réussir un premier 5km, il est conseillé d’avoir l’habitude de courir au moins 7km par semaine et d’avoir déjà couru au moins une fois 3km. Si tu es athlétique ce ne sera pas un problème, si tu débutes tout juste ou que tu es assez sédentaire, c’est déjà un beau défi ! Si tu as déjà couru un 5 km ou si tu vises un temps, alors ne limite pas tes entraînements. En revanche, suis bien une augmentation progressive du volume et écoute ton corps pour ne pas risquer de te blesser.
Évidemment, pour progresser le plus efficacement en course à pied, le mieux est d’avoir une bonne hygiène de vie. La base est donc de bien dormir, manger sainement et bien s’hydrater. Cela donnera à ton corps ce qu’il faut pour se consolider et être prêt pour courir ton 5 km.
Comment se préparer le jour de sa course 5km 🏁
Il est intéressant de faire une courte séance d’intensité la veille de ton 5 km pour réactiver tes muscles. Attention malgré tout à ne pas te fatiguer et à rester frais pour le lendemain.
Si tu as acheté de nouvelles chaussures pour l’occasion, c’est important de les avoir déjà utilisé à l’entraînement et de ne pas les découvrir le jour de la course. Le corps doit s’habiter aux chaussures, et les chaussures au corps.
La même chose vaut pour l’alimentation : ce n’est pas le matin de son 5k qu’il faut changer complètement ses habitudes alimentaires ! Idéalement il faut manger au moins 2h avant le début de la course, pour t’assurer ne pas être en pleine digestion au moment de courir. Cela impose parfois de se réveiller plus tôt pour les courses matinales. Pour courir un 5 km il n’est pas nécessaire de prévoir de quoi manger pendant la course, si tu t’es bien alimenté avant l’énergie de ton corps suffira largement à t’alimenter pendant la durée de la course.
Du côté de l’hydratation, un ravitaillement est rarement proposé comme la course est plutôt courte, mais tu peux te renseigner auprès des organisateurs. Il est rarement nécessaire de prévoir de quoi boire, mais cela dépend beaucoup de toi. En effet, si tu as tendance à beaucoup suer, qu’il fait très chaud, et que tu cours lentement (donc que la course sera plus longue pour toi) cela peut être nécessaire. Encore une fois, regarde comment ça se passe pendant tes entraînements équivalents, et fais en fonction le jour de ton 5 km.
Si tu cherches plus d’informations sut l’hydratation en course à pied tu peux consulter notre article dédié. La chose la plus importante à en retenir, c’est que l’hydratation ça se travaille dans la durée : pour être bien hydraté en arrivant le jour de ta course il faut boire en continu pendant les heures précédentes.
Trouver le 5K qui te correspond
Du côté des courses, il y a de tout parmi les 5 km ! Des courses de village très familiales, organisées par des associations, aux courses privées avec souvent des prestations plus impressionnantes, il y en a pour tous les goûts.
Quelques facteurs à prendre en compte :
- Le lieu : près de chez soi, au milieu de parcs naturels, dans des villes touristiques, plusieurs motivations différentes pour trouver le lieu qui vous conviendra le mieux
- L’ambiance : les petites courses de village sont généralement très familiales, avec des formats pour enfants, des activités autour, etc. mais leur organisation est moins carrée. A l’inverse, les courses privées plus massives sont un peu plus impersonnelle, mais présentent une ambiance de dépassement de soi portée par la foule, et sont souvent bien organisées. Les courses plus conséquentes proposent différents sas pour phaser les départs, et des meneurs d’allure pour guider les coureurs. C’est très utile quand on vise un temps sur son 5 km.
- Le prix : généralement le prix d’un 5km tourne autour de 10€. Plus cher pour des grosses courses privées et pour les courses thématiques, moins cher pour les courses associatives de village.
- Le dénivelé : certaines courses nature comportent pas mal de dénivelé, attention si c’est ta première course à ne pas te faire surprendre en allant très vite sans avoir l’habitude de gérer les côtes. Certaines courses sont à l’inverse très connues pour leur parcours très roulant, c’est à dire parfaitement plat, et les athlètes expérimentés s’y rassemblent pour essayer de battre leur record dans ce contexte favorable.
Pour trouver la course qui te correspond le mieux, on te conseille d’aller jeter un œil sur deux sites français qui ont pour objectif d’aider les coureurs à trouver leur course :
Que tu veuilles finir ton premier 5km ou te perfectionner, tu sais maintenant tout ce qu’il y a à savoir sur ces courses. Plus d’excuse pour ne pas prendre de dossard sur le 5K du coin. Et si tu cherches la motivation pour démarrer, commence ton entraînement gratuitement avec Flit Run. Bonne course !