C'est quoi l’affûtage en course à pied ?
L’affûtage en course à pied est un élément à intégrer dans sa préparation d’une course. Que ce soit pour un 5km ou un marathon, on t’explique les bases à comprendre sur l’affûtage.
Modifié le 28 mars 2024
L’affûtage en course à pied (« tapering » en anglais), est une stratégie couramment utilisée par les coureurs pour optimiser leurs performances avant une course. La technique implique de réduire la charge d’entraînement dans les semaines précédant la course, notamment pour le Marathon. Cette phase permet au corps de se reposer et de récupérer avant l’événement. Dans cet article, nous allons examiner les principes de base de l’affûtage en course à pied et comment l’appliquer à ton propre plan d’entraînement.
Pourquoi l’affûtage est important avant une course ?
L’affûtage en course à pied peut aider les coureurs à atteindre leur meilleur niveau de performance lors d’une course spécifique. La période permet de réduire l’état de fatigue et récupérer de manière optimale avant son marathon. Le but est alors d’optimiser l’état de forme pour la course en question. Cela permet d’éviter de se présenter le jour de la course avec une fatigue excessive ou un surentraînement.
L’affûtage consiste donc à diminuer sa charge d’entraînement avant sa course pour diminuer l’impact de la fatigue. Le point délicat est alors de trouver comment diminuer cette charge pour être parfaitement frais, sans pour autant passer à côté d’entraînements qui auraient fait gagner en performance. Par exemple pour un affûtage de marathon on ne va pas baisser la charge pendant 2 mois, mais plutôt pendant les 2 dernières semaines d’entraînement.
Comment planifier l'affûtage dans son programme de course ?
La planification de l’affûtage dépendra de nombreux facteurs. Il y a la distance de la course, le niveau de condition physique du coureur et l’expérience en matière d’entraînement. En général, l’affûtage en running commence environ une à trois semaines avant la course.
Notons que l’affûtage ne signifie pas simplement s’asseoir et ne rien faire ! Les coureurs doivent continuer à s’entraîner régulièrement pendant cette période. Il est recommandé de réduire progressive le volume d’entraînement, en gardant la même intensité. Par exemple, tu pourrais réduire ton volume kilométrique hebdomadaire de 20 à 30% la première semaine, puis de 40 à 50% la deuxième semaine.
En général pour un 10km la période d’affûtage peut s’étaler sur 1 à 2 semaines, tandis que pour un marathon l’affûtage durera plutôt 2 à 3 semaines.
Pendant l’affûtage, il est recommandé de maintenir les mêmes types d’entraînement, pour garder le même équilibre entre haute intensité et basse intensité dans tes courses à pied. Par exemple si tu as l’habitude de courir 40km/semaine, dont 10km à haute intensité, tu pourras passer pendant ton affûtage à 20km/semaine dont 5km à haute intensité.
L’utilité même de l’affûtage est largement reconnue en course à pied, que ce soit pour du sprint ou du marathon. En revanche l’optimisation de cet affûtage fait encore débat dans la communauté scientifique, n’hésite pas à prendre conseil auprès de ton coach !
Le rôle du sommeil et de l’alimentation sur l’affûtage
Pendant l’affûtage, la nutrition et le sommeil jouent également un rôle important dans la maximisation de la récupération et de la performance. Les coureurs devraient se concentrer sur une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour aider à récupérer et à reconstruire les muscles. De plus, le sommeil permet également de favoriser la récupération et la régénération du corps.
En outre, il est important de minimiser le stress pendant la période d’affûtage pour aider à favoriser une récupération optimale en course à pied.
L’affûtage est une stratégie efficace pour optimiser les performances des coureurs avant une course. La planification d’un programme d’affûtage bien structuré implique de réduire progressivement le volume en maintenant une intensité d’entraînement. En suivant ces principes, les coureurs peuvent maximiser leur état de forme et leur potentiel de performance. Si tu ne sais pas trop comment le mettre en place dans ta préparation de course à pied, Flit Run est expert sur le sujet et te proposera un plan d’entraînement adapté. Ainsi, l’application saura intégrer une phase d’affûtage au bon moment et avec un volume d’entraînement adapté à ton niveau.