Évaluer mon risque de surentraînement en running
Est-ce qu’il existe un risque de surentraînement ? Comment on sait si on fait trop de séances ?
Eviter les pièges pour courir au rythme cardiaque.
Eviter les pièges quand on court au rythme cardiaque, comment faire ? Est-ce que c’est grave si ma fréquence est trop haute ? 
Publié le 16 septembre 2022
C’est la panique, mon rythme cardiaque est beaucoup trop haut pendant mes séances. Est-ce qu’il faut adapter sa séance ? Ou est-ce que j’ai juste mal interprété mes données ? Ce sujet est la suite d’un premier article sur la course au rythme cardiaque. Le premier expliquait les bases : l’intérêt et les bonnes pratiques pour bien courir au cardio. Ici nous nous intéresserons plus précisément aux sources d’erreurs lorsque l’on conçoit ou analyse une séance au rythme cardiaque.
En général, on s’en rend compte pendant une séance, lorsqu’on réalise que pour avoir un cardio dans les clous, il faut tenir des allures pas du tout pertinentes (trop lentes souvent). Mais également après un entraînement, quand on voit que le rythme cardiaque est monté beaucoup “trop haut”. Faisons le tour des problèmes classiques qui peuvent amener à ce genre de situations.
Les problèmes liés au matériel (montre cardio, ceinture cardio) ⌚
Quand on a dépensé une petite fortune pour se payer une belle montre de sport ou un cardio fréquence mètre, on a du mal à imaginer que cela puisse être la source du problème. Et pourtant !
👉 Source du problème
Le problème est simple à expliquer : si on mesure mal le rythme cardiaque dès la base, impossible d’avoir une bonne analyse derrière. Deux causes principales dans les problèmes de matériel :
- La montre est mal réglée. Les constructeurs de montres de sport ont fait de beaux progrès ces dernières années. Cependant, mesurer le rythme cardiaque au poignet reste difficile et reste un sujet à erreur. Une montre desserrée, un poignet trop humides ou encore des mouvements trop importants peuvent amener à des mesures moins précises.
- La ceinture cardiaque n’a plus de pile. Les cardio fréquence mètres à pile ont une autonomie assez longue car elles consomment très peu. Par contre, elles ne sont pas infinies. Dans le cas d’une pile, il n’y a pas de suivi de l’énergie restante via le smartphone ! Lorsque le cardio fréquence mètre est presque déchargé, les données envoyées peuvent êtres fausses.
⚠️ Si tu as une ceinture cardiaque, n’oublie pas de débrancher le boîtier de la partie textile lorsque tu ne l’utilises pas, sinon la pile se déchargera en permanence ! ⚠️
👉 Identifier le problème
Pour la ceinture cardiaque la solution est simple : changer la pile. Tu peux aller chez un revendeur agréé de préférence, sinon tu risques de perdre l’étanchéité.
Pour la montre de sport, le problème est plus délicat. Deux options : tu peux essayer de resserrer la montre ou de changer pour un modèle plus performant. Si ce n’est toujours pas suffisant, le mieux est d’acheter une ceinture.
👉 Régler le problème
Le plus simple pour identifier le problème, est de regarder les données cardiaques via ton application de suivi. Si le rythme cardiaque varie très vite, saute complètement, ou a des valeurs très extrêmes, cela peut être un problème de matériel. En revanche pour rendre l’affichage plus lisible certaines applications filtrent les données et donc cachent cette information.
Que ce soit pour la montre ou la ceinture, le mieux reste de comparer les données obtenues avec un cardio fréquence mètre bien chargé en faisant une session avec les 2 en même temps. Si les données sont cohérentes, tout va bien, sinon c’est que le problème vient de là !
Les problèmes liés à la définition des zones cardiaques 🫀
Si le problème ne vient pas de la mesure même du rythme cardiaque, c’est souvent lié à son interprétation. Et si le rythme était tout à fait normal, mais qu’on le comprenait mal ?
👉 Source du problème
Quand on s’entraîne au cardio, on définit en général en amont des zones d’intensité cardiaques : des fourchettes de rythmes cardiaques qui correspondent à des types d’efforts spécifiques (récupération, VMA, etc.). Les applications définissent souvent ces zones automatiquement, et font parfois des erreurs. Même problème si tu as défini toi-même tes zones d’intensité : elles sont peut-être complètement fausses !
Souvent, le calcul se base sur le rythme cardiaque maximum et le rythme cardiaque au repos (voir article précédent à ce sujet). Plusieurs sources de problème peuvent donc intervenir :
- Si ton calcul des zones cardiaques se base uniquement sur le rythme cardiaque maximum (zones définies en pourcentage du rythme cardiaque maximal), il est possible que votre profil soit assez spécifique (rythme cardiaque au repos très bas, ou au contraire plutôt haut) et donc que tes zones d’intensité soient biaisées.
- Si tu as mal estimé ton rythme cardiaque maximal, il est possible que cette estimation soit biaisée. Par exemple avec une méthode uniquement basée sur ton âge, type “HRmax=220-âge”. Particulièrement si tu es très athlétique ou très peu pour ton âge, cette estimation sera probablement faussée.
- Si tu as mal estimé ton rythme cardiaque au repos, il est possible que cette estimation soit biaisée. Notamment les sportifs d’endurance qui ont souvent un rythme cardiaque au repos très bas.
Identifier le problème
Pour identifier le problème, le plus facile est de vérifier sur plusieurs séances types si la zone d’intensité affichée par les fréquences cardiaques semblent cohérentes avec ton ressenti subjectif. Si le cardio dit “Zone 5” pendant toute la séance mais que tu étais tranquille tout du long… c’est que ce n’était pas de la Zone 5 et que les zones sont sûrement mal définies. Jette un oeil au tableau suivant, et vérifie que la zone d’intensité cardiaque définie, colle à peu près avec ton ressenti. Si ce n’est pas le cas, le souci vient de là !
| Zones | Intensité ressentie | Possible de tenir cette intensité pendant … |
|---|---|---|
|
Zone 1 |
Très facile |
Des heures |
|
Zone 2 |
Facile |
+ d’une heure |
|
Zone 3 |
Modéré |
30 à 60 minutes |
|
Zone 4 |
Dur |
5 à 30 minutes |
|
Zone 5 |
Effort maximal |
- de 5 minutes |
*Les durées pendant lesquelles l’effort peut être maintenu sont des ordres de grandeur et sont très dépendantes de ton profil.
👉 Régler le problème
Utiliser un bon calcul de zones d’intensité à partir de ton rythme cardiaque maximal individuel et ton rythme cardiaque au repos individuel.
Les problèmes qui ne sont pas des problèmes 👍
Finalement, il reste les explications “normales” d’un rythme cardiaque inhabituel : les différents facteurs internes et externes. Quelques exemples : la fatigue (physique, psychologique), le stress, la température extérieure, l’humidité, le cycle menstruel, le terrain, etc.
En l’occurrence ce ne sont pas des problèmes ou des pièges mais plutôt des explications ponctuelles de dynamiques cardiaques inhabituelles. Dans ces cas de figure, ce n’est pas la peine de s’inquiéter. Justement, il est intéressant d’adapter sa course pour rester dans des zones correctes, et ce même si la vitesse de course correspondante te paraît surprenante.
Finalement, c’est bien tout l’intérêt de s’entraîner au rythme cardiaque, de forcer une réponse physiologique spécifique, d’une manière moins arbitraire et plus personnelle qu’en se fixant bille-en-tête sur une allure.
Courir au rythme cardiaque peut facilement devenir un casse-tête quand on n’arrive pas comprendre ses données. Pire encore, les interprétations peuvent être entièrement faussées par un matériel défectueux ou des analyses inexactes. N’hésite pas à toujours te référer à ton ressenti comme premier estimateur de la difficulté d’un exercice. Après cette étape seulement il devient intéressant d’aller travailler sur cet aspect quand tu vas chercher progressivement de la précision.
Les sources de l’article :
- https://marathonhandbook.com/heart-rate-training-zones-for-runners/
- https://marathonhandbook.com/why-is-my-heart-rate-high-on-easy-runs/
- https://www.runtothefinish.com/running-heart-rate/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- https://www.healthline.com/health/fitness/what-is-heart-rate-reserve#how-to-calculate-it
- https://www.runnersworld.com/advanced/a20842260/the-heart-of-the-matter/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920596/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7523886/
- https://diabetesjournals.org/care/article/26/4/986/23654/Use-of-Heart-Rate-Reserve-and-Rating-of-Perceived
Travaux de recherche personnels sur la précision des ceintures cardiaques connectées vs. électro-cardiogrammes médicaux
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