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Comment courir au rythme cardiaque ?

Mais comment courir au rythme cardiaque ? Les séances au cardio, sont précises et à la mode, mais ce n’est pas si simple que ça. On reprend tout à zéro.

Publié le 15 septembre 2022

Les montres de sport sont de plus en plus à la mode. C’est le classique (beau) cadeau de noël pour l’ami runner qui a envie de passer au niveau supérieur. Le premier argument : “comme ça je pourrai suivre mon rythme cardiaque”… mais est-ce que ça sert vraiment à quelque chose ? Gadget pour le plaisir ou vrai partenaire d’entraînement ? Est-ce que les montres sont assez précises par rapport aux ceintures thoraciques ? On creuse tout ça ensemble !

PS : Cet article est la première partie d’une série de 2 articles sur le rythme cardiaque. Dans le suivant on s’intéressera aux pièges de l’entraînement au rythme cardiaque.

 

Pourquoi courir au rythme cardiaque ? ⌚

Le principe de base de la course au rythme cardiaque, c’est de ne pas viser une allure cible pendant ses entraînements (ex : 5:10min/km) mais plutôt un rythme cardiaque cible (ex : 140bpm – battements par minutes).

Le principal avantage est que le rythme cardiaque reflète plus directement la réponse physiologique du corps à l’entraînement et la difficulté ressentie. L’objectif des séances d’entraînement spécifiques étant d’entraîner des réponses physiologiques particulières, viser un certain rythme cardiaque permet de s’assurer que l’on met bien son corps dans la bonne contrainte pour progresser.

Contrairement aux allures, en observant son rythme cardiaque, on prend en compte plein de facteurs exogènes, comme sa fatigue, la pente, le vent, la qualité du terrain, la chaleur, etc. C’est donc plus comparable au fait de courir “au ressenti”, une méthode aussi recommandée par beaucoup de coachs. Il existe un avantage supplémentaire à cela : garder une mesure objective précise (là où le ressenti est subjectif et mal mesurable).

Concrètement, suivre son rythme cardiaque permet de plus facilement éviter les blessures et le surentraînement.

Courir au rythme cardiaque : comment faire ? ❤️‍🔥​

Pour courir au cardio, c’est simple, on définit 5 zones d’intensité en fonction de 2 paramètres qui te sont propres. Ces deux éléments sont la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos. Chaque zone d’intensité correspond à un type d’effort. Le but est de maintenir ton rythme cardiaque dans cette zone, tout au long de l’effort. Voici les zones et les types de séances auxquelles elles correspondent.

  • Zone 1 : Echauffement, récupération
  • Zone 2 : Endurance fondamentale, sortie longue
  • Zone 3 : Seuil, tempo
  • Zone 4 : Fractionné moyen/long (répétitions de 1000m par exemple)
  • Zone 5 : Séances de VMA, 300m, 400m, 30/30

 

Pour connaître tes zones d’intensité, tu peux les calculer directement ci-dessous, en remplissant les cases avec tes paramètres personnels.

  • Rythme cardiaque au repos : reste debout sans bouger. Après 1minute, mesure le nombre de battement de ton coeur (à ton poignet ou à la gorge) en 30secondes. Multiplie le nombre par deux.
  • Rythme cardiaque maximal : si tu as déjà fait des séances très intenses, regarde le rythme maximal que tu as atteint pendant ces séances.

Les limites 💢​

La dynamique cardiaque est relativement lente. Le coeur peut mettre quelques dizaines de secondes pour passer du repos à un rythme élevé. Ainsi, il est impossible de l’utiliser sur des séances de fractionné court. Le temps que le rythme atteigne son équilibre, c’est déjà la fin du segment. Courir au rythme cardiaque est donc très intéressant pour des séances plutôt longues mais incompatibles au fractionné court !

L’usage du rythme cardiaque en course à pied est un peu moins répandu que dans d’autres sports tels que l’aviron ou le cyclisme. La raison est simple : les facteurs exogènes liés à l’environnement (pente, vent, aspiration d’autres coureurs) ont un impact moins important en course à pied que dans ces autres sports. L’allure de course est donc déjà un bon indicateur de l’effort fourni en course à pied, qui motive moins à trouver des mesures complexes ! Aussi, malgré les récents progrès technologiques sur les montres et les ceintures cardiaques, les mouvements rendent parfois inconfortable le port de matériel, et biaisent les mesures. Il faut donc être prudent lorsqu’on utilise ces mesures (voir notre article à ce propos).

Suivre des séances spécifiques au cardio permet de mieux se connaître et de comprendre si on travaille bien. Notamment pour se forcer à être confortable sur des séances d’endurance fondamentale, et précis sur les séances de seuil. Il faut rester prudent quand on veut courir au rythme cardiaque pour bien calculer ses zones d’intensité proprement. Pour en savoir plus, rendez-vous sur la suite de cet article, qui s’intéressera directement aux écueils quand on veut courir au rythme cardiaque.

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