Café et course à pied, le bilan

Café et course à pied : un bon mélange ? Le café, ça déshydrate ? C’est bon pour la santé ? Il augmente les performances en course à pied ? 🤗

Publié le 1er septembre 2022

La théorie de l’entraînement c’est une guerre de clochers, et la nutrition c’est peut-être pire encore. On entend tout et son contraire sur les bonnes pratiques à suivre. Ce qui est bon ou pas bon pour la santé, la performance, etc. Difficile de tirer le vrai du faux entre les remèdes de grand-mère, les légendes urbaines, les idées reçues, les informations répétées et transformées… Ici on reprend tout à zéro à partir de la littérature scientifique pour que tu saches tout sur l’impact de la consommation de café en course à pied.

Le café, c’est pas mauvais pour la santé ? 🫠

Avant même de rentrer dans le sujet du sport, la première idée reçue, c’est l’impact du café sur la santé. On nous a longtemps dit que le café était mauvais pour le coeur. Depuis quelques années des grosses études scientifiques ont eu tendance à montrer qu’au contraire une consommation modérée de café avait plutôt un impact positif sur notre corps. Les journaux s’en sont donnés à coeur joie sur les conclusions. Mais bon, ce n’est pas une solution miracle et augmenter votre consommation de café ne va probablement pas augmenter votre espérance de vie. On peut au moins en conclure qu’une consommation de ~3 cafés par jour n’a pas d’impact négatif sur la santé.

Evidemment on parle ici de consommation modérée, et c’est sans compter qu’il faut éloigner la consommation de son heure de coucher pour avoir un sommeil de qualité, limiter sa consommation en cas de problèmes cardiaques, etc.

Le café, c’est pas mauvais pour la course à pied ?🧐

Deuxième idée reçue : le fait que la consommation de café déshydrate. Au même titre que la bière. On pense que le café est diurétique, donc ferait évacuer plus d’eau qu’il n’en apporte. D’après les dernières études sur le sujet, malgré une plus grande production d’urine, la consommation de café n’amène pas de déshydratation. Le café est composé essentiellement d’eau et apporte donc la même hydratation qu’un équivalent en eau pure. L’analyse de la composition de l’urine et du plasma sanguin a pu montrer que la consommation de café ne diminuait pas le volume d’eau dans le corps.

Pour en savoir plus sur l’hydratation, RDV sur notre article à ce sujet.

Lire aussi : Tout savoir sur l'hydratation en course à pied.

Finalement est-ce que le café est bon pour la course à pied ? 🤩

Quel impact alors du café sur la performance ? La consommation de café entraîne rapidement une production d’adrénaline et une réponse du système nerveux sympathique. En bref, on a la patate ! Cet impact n’est pas seulement psychologique. Il a aussi prouvé son effet sur la performance sportive. En course à pied, des études ont pu montrer une augmentation moyenne de 2% de la performance, avec par exemple une diminution du chrono de 4 secondes sur 1500m et de 24 secondes sur 8km.

⚠️ Cet impact est très variable et d’autres études ont pu mettre en évidence que le café n’avait parfois aucun effet sur la performance. Il ne faut donc pas non plus attendre de progression incroyable !

Lire aussi : Combien je dois boire d'eau pendant ma course ?

La caféine considérée comme dopante ? 👀

Considéré comme substance dopante autorisée par le WADA (World Anti-Doping Agency), et toujours “substance surveillée”. Le café était entre 1984 et 2004 interdit dans de hautes quantités.

Quelques ordres de grandeur de consommation de caféine (en mg de caféine par kg, comme cela dépend du poids du consommateur) :

~13 mg/kg cela correspond à la limite qui était considérée par la WADA comme dopage. Cela fait environ 7 tasses de café consommées rapidement.
5–13 mg/kg c’est une “consommation modérée”, cela correspond à 3 à 7 tasses de café dans un intervalle de temps court : c’est là que la plupart des études scientifiques ont montré des effets positifs sur la performance sportive.
3 mg/kg c’est une “consommation faible”, cela correspond à environ 1 à 2 tasses de café dans un temps court : des effets positifs sur la performance ont pu être observés par quelques études dès cette consommation.

En dehors des aspects purement physique, la consommation de café pour le sport est parfois encouragée car elle augmente les capacités cognitives, la motivation et la concentration.

En revanche des inconvénients sont aussi associés à une grande consommation de café chez les coureurs. Il y a notamment les tremblements, problèmes gastriques, augmentation de l’envie d’uriner, palpitations, etc. C’est donc important de rester modéré pour ne pas s’exposer à ce genre de risques.

Concrètement, je fais quoi ?😅

Ce qui est conseillé quand on veut utiliser le café pour booster sa performance :

Le consommer de 45min à 1h avant sa course
Manger quelque chose avec pour mieux le digérer (une banane par exemple)
En terme de quantités : tâtonner pour trouver la dose idéale (qui peut aller de 1 à 7 tasses). Ne pas augmenter d’un coup sa consommation au risque d’avoir des maux de ventre.
Ne pas changer ses habitudes spécifiquement le jour d’une compétition au risque d’avoir de mauvaises surprises.
Il existe de grandes différences inter-individuelles : il est donc important tester et voir ce qui convient à chacun.

Chez certaines personnes le café n’a pas d’effet sur la performance, et ce n’est pas grave !

⚠️ Info : Tu veux préparer ta prochaine course ? Flit Run te propose des plans d'entraînement individualisés.

La consommation de café est bien un facteur de performance en course à pied, cela dépend de chacun mais l’amélioration de performance peut être de l’ordre de 2%. D’après nous, pas la peine de se prendre la tête là-dessus tant qu’on n’est pas à haut niveau. En tout cas c’est beaucoup plus efficace de bien s’entraîner avec un super plan d’entraînement comme on le propose chez Flit Run !

Les sources de l’article :