Travailler sa mobilité en running par l’assouplissement

Pourquoi et comment travailler sa mobilité en running ?

Publié le 28 juin 2021

Est-ce que ça te dit de travailler ta mobilité pour être plus souple ? Promis, ça ne peut qu’être bénéfique pour tes entraînement de course à pied. Mais c’est surtout important pour rester en forme, même à 80 ans. Si on ne travaille pas assez notre souplesse, cela peut avoir un impact négatif à long terme. Étant donné que tu ne perdras jamais de temps à faire ces exercices, pourquoi ne pas tester ? En tout cas, aujourd’hui on va parler d’assouplissement pour améliorer (ou au moins conserver) sa mobilité quand on est pratiquant de course à pied !

Différence entre étirement et assouplissement 🧘

Un premier point à clarifier : la différence entre l’assouplissement et l’étirement. Le principe de l’étirement est essentiellement de tirer sur le muscle après un entraînement pour réduire la tension musculaire, alors que l’assouplissement a pour objectif de gagner en flexibilité, notamment en travaillant l’élasticité des tendons. Evidemment les deux types d’exercices sont similaires comme ils consistent à étirer la chaîne musculo-tendineuse (on parle d’ailleurs souvent d’ “étirements” pour parler des assouplissements), mais avec des subtilités.

👉 Le moment

Le moment : l’étirement, ça se passe plutôt après un entraînement sportif et ça se concentre sur les muscles qui ont été sollicités pendant l’entraînement (à chaud ou à froid, il y a plusieurs écoles), alors que l’assouplissement se place en dehors des séances d’entraînements, après un léger échauffement.

La durée

La durée : pour s’étirer, on garde la position d’étirement pendant 10 secondes à 1 minute, alors que pour s’assouplir, c’est plutôt plutôt 1 minute minimum (potentiellement en plusieurs fois).

Conclusion

Finalement, on peut noter qu’il y a pas mal de débats dans le milieu scientifique est sportif sur l’intérêt de l’étirement : on reviendra sur le sujet dans un article spécifique, mais de plus en plus d’experts tendent à dire que s’étirer ne sert à rien ! Du côté de l’assouplissement en revanche, il y a un consensus relativement général : c’est utile !

Et la mobilité dans tout ça ? 🏃‍♀️

La mobilité, c’est la capacité à faire des mouvements dans tous les axes de rotations et d’extension de ses articulations. Tout bêtement, la mobilité c’est la capacité à faire se mouvoir… Dans ce sens la flexibilité est une composante importante de la mobilité, et améliorer sa flexibilité aide à améliorer sa mobilité.

Travailler sa mobilité, ce n’est pas spécialement utile pour la performance (voir encadré ci-dessous) mais plutôt pour le reste de la santé. La raideur, qui s’accentue avec le vieillissement, devient rapidement un facteur limitant pour effectuer des tâches simples de la vie (s’assoir, lacer ses chaussures… se gratter le dos ?). Donc perte de mobilité → perte d’autonomie. Pas bien joyeux !

Mais pourquoi particulièrement en course à pied ? 🏃‍♀️

Deux raisons pour répondre à la question :

Le travail en course à pied (surtout sur route) se fait essentiellement dans l’axe antéro-postérieur, avec très peu de mouvements latéraux et donc peu de sollicitations des chaînes musculaires associées (adducteurs, abduceurs, etc.). Bilan : ces chaînes musculaires sous-sollicitées perdent en flexibilité !
Et même dans l’axe antéro-postérieur, les mouvements de course à pied sont réalisés avec une faible amplitude (on ne va jamais au bout du mouvement, contrairement aux fentes en tennis par exemple). Là aussi, peu de sollicitation à amplitude maximale = moins de flexibilité.

Une nuance cependant sur l’utilité de l’assouplissement. Des études scientifiques ont montré que les les coureurs de très haut niveau, l’économie de course se basait notamment sur la tension tendineuse. En gros pendant la foulée le tendon fait office de ressort qui permet de maintenir le mouvement de course en sollicitant moins le muscle, et si le tendon est bien raide (pas souple donc) il économise mieux l’énergie. La raideur serait donc utile … mais surtout chez des sportifs de très haut niveau. Pour le commun des mortels il vaut mieux préserver sa souplesse !Mais pourquoi particulièrement en course à pied ?

Comment s’assouplir ?

Pour travailler sa mobilité en running, le type d’exercice le plus classique est en statique. Après un échauffement tranquille (un peu de marche par exemple) tirez doucement et sans à coup sur la chaîne musculaire jusqu’à ce que vous ressentiez une légère douleur dans le muscle. Continuez à respirer normalement (sans bloquer la respiration) et tenez cette position pendant environ 1 minute si vous en êtes capable. Si la douleur est trop importante n’hésitez pas à raccourcir l’exercice.

Quelques exemples d’exercices simples pour débuter.

1. Le dos

2. Les ischios

3. Les adducteurs

4. Les fessiers

5. Les mollets

6. Fléchisseurs de la hanche

7. Cuisses et jambier anterieur : talon-fesse

8. Abdos : chien tête en haut

Pour aller plus loin et décupler l’efficacité de ces exercices : contractez doucement le muscle étiré tout en restant dans la même position. Cette méthode appelée “Proprioceptive neuromuscular facilitation” a de nombreux avantages, mais les essentiels sont les suivants :

1) Vous gagnez plus vite en flexibilité

2) Vous habituez votre muscle à travailler même étiré au maximum, donc plus de contrôle, moins de risque de blessure, etc.

Et quand vous vous sentirez à l’aise sur ces exercices vous pourrez varier : il en existe beaucoup de variations plus ou moins complexes (techniquement et physiquement).

💡 La pratique d’autre sports que le running peut aussi travailler votre souplesse de manière plus ludique et en profondeur ! C’est le cas du yoga par exemple.

On espère que cet article sur pourquoi et comment travailler sa mobilité en running, t’as été utile. À savoir que faire d’autres sports en complément de la course est une excellente idée. Finalement, si on fait que courir, on va solliciter qu’une infime partie de nos muscles du corps. Or, pour notre mobilité, il faut parfois aller chercher ceux qui se cachent et qu’on ne travaille pas. C’est toujours bien de réveiller certaines zones musculaires. Pour ça tu as le vélo, la natation, le tennis, le volley-ball et bien d’autres pratiques qui complètent très bien le running.