Récupération active ou passive pendant le fractionné ?

Est-ce qu’il faut faire de la récupération active ou passive en running ? Et c’est quoi la différence ? 😵‍💫

Publié le 8 août 2022

Quand on fait du fractionné (des 30/30, de la VMA, etc.) on se pose toujours un milliard de questions. Est-ce que pendant mes phases de récupération, je dois marcher ? Courir ? Mettre les mains sur la tête ? Sur les genoux ? Vomir peut-être ? En bref, des interrogations auxquelles on a décidé de répondre aujourd’hui dans cet article. On a prévu de te faire des focus sur les problématiques, les avantages, mais aussi la science (parce qu’on est des scientifiques et on aime les études).

De quoi on parle quand on dit récupération active ou passive ?🧘

Ici, on va parler de la récupération entre les phases d’intensité. Pas de la récupération à la fin de ta séance d’entraînement (le “cooldown” ou “retour au calme”) ou de la petite bière de récup. Non, nous on pense aux phases entre tes fractionnés par exemple.

Mais pour ça, revenons aux bases. Le principe du fractionné est de passer le plus de temps possible dans un entraînement à haute intensité. Ça permet au cœur de travailler longtemps dans des fréquences cardiaques élevées, aux muscles d’aller longtemps recruter des filières énergétiques anaérobies, etc. Évidemment, rester à fond pendant 20 minutes sans s’arrêter, c’est compliqué. Alors, on alterne. En effet, on maintient un rythme/une allure, on récupère, on reprend le rythme, etc. On répète jusqu’à pseudo-épuisement.

Typiquement, sur les premières répétitions, la récupération se passe bien -on respire doucement, on récupère en douceur. Par contre sur les dernières répétitions, c’est la débandade. On crache nos poumons, on n’a pas le temps de récupérer, et la prochaine accélération vient beaucoup trop vite. Pas jolie jolie.

Maintenant qu’on a grossièrement compris le fractionné, on peut se concentrer sur la récupération. Ici, c’est plutôt une guerre de clochers : certains coachs et préparateurs physiques conseillent de marcher doucement, d’autres de se forcer à continuer à trottiner.

💡Globalement, tout le monde s’accorde en revanche pour dire qu’il ne faut surtout pas s’arrêter totalement. Même pendant la récupération passive, il faut continuer à maintenir un mouvement en marchant par exemple.

Ce que dit la science 🧬

Côté scientifique, pas de consensus définitif sur une stratégie dominante entre récupération active (continuer à courir) et passive (marcher). En revanche, les deux semblent avoir des avantages distincts.

Par exemple, la récupération active permet de donner au coureur une plus grande charge d’entraînement et implique une plus grande difficulté perçue. En d’autres termes, si tu es plus rapide pendant la récupération, tu manges plus de kilomètres. Cela peut être à la fois un avantage et un inconvénient selon la phase d’entraînement. C’est un avantage si le but est d’entraîner un stress physiologique maximal. Toutefois, c’est un inconvénient si le but est de maximiser la performance à haute intensité à perception d’effort identique.

Notons de plus que la récupération active entraîne une meilleure évacuation du lactate (un déchet chimique produit lors d’efforts intenses) pendant l’effort. À l’inverse, la récupération passive permet d’atteindre de meilleures performances sur la séance même de fractionné et de maximiser le temps passé à haute intensité pour un même effort ressenti.

Conclusion ? Ça dépend !

Ce qu’on a choisi chez Flit 🤝

Chez Flit, on a choisi de se concentrer sur de la récupération active dans nos programmes d’entraînement. Pourquoi ? L’objectif est de maximiser l’efficacité du temps passé sur tes séances de fractionné, en gonflant la charge de travail, pour permettre à ton corps d’apprendre à manger des kilomètres. Et le bonus non-négligeable : la récupération active travaillera aussi sur ton mental.

Finalement, on ne va pas se le cacher, ce n’est pas évident de maintenir un bon rythme de course quand on est déjà cuit. Alors il faut apprendre à rester focus et à ne pas s’arrêter. Une chose est sûre, à la fin de ta séance certes, tu seras soulagé mais surtout, tu seras fier.ère de ce que tu as fait.

Une chose est certaine, il faut absolument intégrer de la récupération dans ton programme d’entraînement. Après que tu fasses une récupération active ou passive, c’est une autre chose. En résumé, tu ne vas pas avoir le même résultat et le même ressenti pendant le fractionné. En-tout-cas, chez Flit Run on a pris le parti de te faire récupérer en trottinant, pour te faire progresser de façon optimale. Que ce soit au niveau de ta résistance ou bien mental.