Préparer un 5K

Si tu veux, préparer un 5k, performer ou bien juste progresser, tu trouveras ton bonheur dans cet article.

Publié le 6 juillet 2021

Tu n’as jamais couru plus de 50m pour attraper ton bus ? Tu cours toutes les semaines mais tu stagnes et tu t’ennuies ? Tu t’es inscrit à ton premier 5km et tu ne sais pas comment commencer ? On a pleins de conseils pour toi, pour préparer un 5k.

Progresser en course à pied 📈

Le plus important pour progresser en course à pied, c’est de courir et d’avaler des kilomètres !

👉 Être régulier

Dans le running, pas de secret pour s’améliorer, il faut juste de la régularité.

Cours minimum une fois par semaine, 2 fois pour prendre du rythme, 3 fois pour progresser super vite. Au-dessus de 4 fois par semaine c’est vraiment pour performer comme un.e pro. Pour ça, RDV direct sur notre app Flit Run pour avoir ton plan d’entraînement perso.

👉 Être résilient.e

Il est important de se fixer des objectifs atteignables, quitte à en faire des petits et faciles que des gros et intenables. Donne-toi régulièrement un objectif pour rester motivé.e. Fixes-en un pas trop proche pour ne pas te donner d’objectif impossible, mais pas trop loin pour garder la motivation. Le mieux est d’avoir un petit objectif tous les 3 mois par exemple. Pour trouver les courses proches de chez toi il existe plein de référentiels plus efficaces que Google : Kavval, Peyce, etc.

Il ne faut pas non plus abandonner si on rate un jour ou quelques semaines, parce que tant que tu ne t’arrêtes pas, tu progresseras ! Abandonner c’est finalement repartir de zéro. Tous les sportifs de haut niveau ont dû persévérer et passer par des petites victoires pour arriver à la réussite.

Si tu as du mal à rester motivé.e, cours de temps en temps en groupe : il existe plein groupes de course à pied qui organisent des sorties pour tous les niveaux. Urban Runners sont un peu partout en France, mais il existe également plein d’autres groupes Facebook.

Atteindre les 5K📍

Si tu sais déjà courir 5km sans t’arrêter et que tu cherches à améliorer ton allure pour performer, passe directement à la section suivante

Pour débuter et atteindre les 5K non-stop, il va falloir courir doucement et augmenter progressivement le nombre de km que tu cours par semaine. Pour cela, tu peux suivre tes distances, en utilisant une appli de tracking simple comme Strava par exemple.

👉 Courir en aisance respiratoire

Pendant tes petits joggings, tu dois idéalement être sur une allure de croisière et donc ne pas être essoufflé.e. Pour savoir si tu es sur un bon rythme, il faut que tu puisses parler facilement pendant que tu cours.

Si même à ta vitesse la plus lente tu t’essouffles, tu peux alterner marche / course (commencer par 3 fois 5min de course / 5 minutes de marche par exemple) et augmenter progressivement la longueur de la course et la proportion.

👉 Bien s’équiper pour courir

Choisis bien tes chaussures de course en prenant des conseils dans ton magasin de running (RunStore, Foul&es, Endurance Shop, etc.). Ils sauront te donner des conseils personnalisés sur les chaussures les plus adaptées pour toi. Ils pourront également t’expliquer comment améliorer ton mouvement pour moins risquer de te blesser aux genoux ou au dos.

Diminuer son temps au 5K ⏱

👉 Courir, courir et encore courir

On l’a dit et on le répète : tu veux progresser ? Il faut manger des km.

Chaque semaine augmente légèrement le temps que tu passes à courir. Cela veut dire : apprendre à courir lentement ! C’est contre-intuitif parce qu’on a envie de battre son record toutes les semaines, mais c’est en avalant les km que tu vas renforcer tes muscles, tendons et articulations. C’est un excellent moyen pour te renforcer musculairement.

👉 Faire du fractionné

Comme tu te seras économisé.e sur les sorties longues (minimum 1 par semaine), tu pourras alors rajouter une sortie supplémentaire pour augmenter ton cardio : du fractionné ! C’est idéal pour bien préparer un 5k.

L’objectif est de faire plein de petites alternances de courses rapides (pour faire monter le cœur) et lentes (pour récupérer). Tu veux des exemples ? En voilà :

6 fois ⇒ 30 secondes rapides + 30 secondes très lents
10 fois ⇒ 45 secondes rapides + 45 secondes très lents
8 fois ⇒ 1 minute rapide + 30 secondes très lents
3 fois (6 fois (30 secondes rapides + 30 secondes très lentement)) avec 3 minutes de course lente entre les 3 blocs.

👉 Maintenant à toi de jouer

Tu comprends l’idée ? Tu peux jouer avec les temps et le nombre de répétitions pour ne jamais avoir la même séance. L’objectif est de finir cuit, mais de finir la séance quand même ! Ne pars pas trop vite sur les premières répétitions, l’idée au début c’est plutôt de faire chaque fraction en accélérant légèrement si possible. En première découverte tu peux tâtonner l’allure que tu arrives à tenir sur du 6 fois 30/30, et garder ça comme base pour la suite.

Ce n’est pas toujours simple d’avoir des idées de fractionnés variés, et de connaître précisémment son allure optimale, donc n’hésite pas à prendre une app dédiée (comme Flit Sport ) pour ne pas te prendre la tête.

N’oublie pas de bien t’échauffer, et de dédier au moins 5 minutes de course lente à la fin de ton entraînement pour récupérer.

Avec Flit Sport, l’avantage, c’est que tu peux te laisser porter. Et bien sûr si tu veux aller plus loin et avoir un plan d’entraînement fait pour toi qui te fasse progresser jusqu’à ton 5K, tu peux dès maintenant tester notre application de running Flit Run qui te dira jour après jour comment courir sans te prendre la tête !

Bonne course