Les bienfaits de la course à pied
Pourquoi la course à pied est bon pour la santé ?
Coureur aérien ou terrien ?
Suis-je un coureur aérien ou terrien ? Comment connaître ma foulée ? 
Publié le 13 octobre 2021
En course à pied, on entend souvent parler de bonne et de mauvaise foulée. Beaucoup de personnes disent qu’il est préférable d’adopter une attaque médio-pied et d’augmenter la fréquence de pas lorsque l’on court. Prendre ces habitudes serait un moyen de faire diminuer le risque de blessures. Cependant, nous sommes tous nés avec des préférences de motricité. Certains individus vont naturellement attaquer le sol par l’avant/milieu du pied et d’autres, par le talon.
Selon plusieurs recherches, il n’y a donc pas de bonnes ou de mauvaises foulées. C’est uniquement la loi de la nature à prendre en compte. Il faut savoir que dans le running dès que l’athlète touche le sol, le pied absorbe 2 à 4 fois le poids du corps dans les 20 à 30 premières millisecondes de la foulée. Il est donc important d’optimiser l’amorti du pied et de dépenser le minimum d’énergie, pour avoir une course idéale. C’est donc ici que la préférence motrice prend tout son sens.
Préférences de motricité : les fondamentaux 📕
👉 Préférences motrices définition
Définition : « Les préférences motrices permettent d’individualiser la prise en charge thérapeutique et sportive en fonction du mouvement naturel propre de chaque individu. »
Plus concrètement les préférences de motricité ou la signature posturale correspondent à l’ensemble des mouvements et des postures qu’un individu va adopter naturellement et de façon préférentielle.
👉 Comment fonctionnent les préférences de motricité ?
L’individu va davantage solliciter certaines zones du cerveau humain (zones dominantes) plus que d’autres (zones opposées). L’utilisation de ces dernières zones va demander beaucoup plus d’effort parce qu’elles n’ont pas l’habitude d’être activées. Alors que d’un autre côté, les zones dominantes vont être plus naturelles.
Ces deux zones sont associées à deux types de profils. Pour bien les comprendre regardons ce qui fait leur particularité.
Le profil moteur est une qualité naturelle individuelle : on a une facilité de contrôle, une aisance et il permet de faire une économie d’énergie. Le profil moteur opposé, quant à lui, va demander un apprentissage, de la concentration et une grosse dépense en énergie parce que ce n’est pas spontané ou naturel. C’est aller à l’encontre de nos habitudes.
Concrètement, si on demande à un droitier d’écrire de la main gauche il va réussir. Cependant cela va lui demander beaucoup plus d’attention.
👉 Pourquoi il est important de prendre en compte ces préférences ?
Un athlète a un fort intérêt à connaître ses préférences de motricité. Si le coureur connaît ses capacités physiques et ses qualités naturelles (profil moteur), il va pouvoir limiter les entraînements qui sont éloignés de ses qualités spontanées (profil moteur opposé). Si la personne respecte sa coordination motrice préférentielle, elle évite la crispation et la fatigue. De plus, elle ne se force pas à adopter une gestuelle qui n’est pas naturelle. Par conséquent elle limite toutes blessures.
Avoir une foulée aérienne 🌬
Le coureur aérien se caractérise par une marche vers le haut. Il va attaquer le sol par le médio-pied, c’est-à-dire par le plat ou l’avant du pied. Cette approche va donner une impression de petits bonds à chaque impact avec le sol. Il s’agit d’une foulée dite verticale, où le coureur va avoir beaucoup de dynamisme et de légèreté sur ses appuis et une amplitude gravitationnelle allant donc du bas vers le haut.
Si l’on observe un coureur aérien on va voir plusieurs choses. Premièrement, on va observer un port de tête vers le bas et un regard vers le haut. On va aussi voir un balancement des bras à partir du coude et un buste en avant. Enfin, le bassin va être vers l’arrière et les genoux sont tendus.
👉 Cycle du pas du coureur aérien
Dans une foulée aérienne, le cycle du pas va partir d’un mouvement des épaules envoyant le corps vers l’avant. Cette inclinaison va comprimer la jambe et va créer une sensation de rebond sur le sol. Les parties du pied qui vont donc être sollicitées sont le bord externe et l’avant. On est sur un profil de coureur dit supinateur.
👉 Quelle chaussure pour un coureur aérien ? Quel terrain ?
Le coureur aérien va avoir une préférence pour les terrains durs qui vont lui permettre d’être mieux propulsé et de restituer son énergie.
Quant au choix de la chaussure, il se sentira plus à l’aise avec un drop faible. Ce dernier va lui permettre d’être au contact avec le sol. L’idéal est d’acheter des runnings légères, rigides, serrées et toniques afin d’optimiser son énergie.
👉 Muscles sollicités par le coureur aérien
La foulée aérienne va solliciter des muscles qui se situent à l’arrière du tronc et de la jambe. Autrement dit, il est important de travailler plusieurs zones. Le plus important c’est les abdominaux du haut, les mollets, le tendon d’Achille, l’ischio-jambier et le ligament croisé antérieur.
Avoir une foulée terrienne 👣
Contrairement au coureur aérien, le terrien va adopter une marche vers le bas. En effet, il a pour particularité d’avoir une foulée qui attaque le sol par le talon. Dès le déroulement intégral du pied, le bassin puis le tronc vont basculer vers l’avant. On va avoir l’impression de raser le sol et il n’y aura pas de grandes élévations du corps vers le haut. On parle alors ici de foulée horizontale.
Pour distinguer un coureur aérien d’un terrien, il faut regarder sa démarche. Pour distinguer un coureur aérien d’un terrien, il faut regarder sa démarche. Le terrien va avoir tendance à positionner sa tête vers le haut et son regard vers le bas. Le mouvement de ses bras va partir des épaules et ainsi son buste sera bien droit. Enfin, son bassin va être positionné vers l’avant et les genoux seront fléchis.
👉 Cycle du pas d’un coureur terrien
Le cycle du pas d’un terrien suit une certaine logique. Elle commence par un mouvement partant du bassin qui va entraîner une contraction des muscles et une flexion de la jambe vers l’avant. Au contact du sol, la prise d’appui va se faire au niveau du talon et le pied va se dérouler intégralement. On va avoir une foulée longue avec un temps de suspension court. Nous sommes sur un type de profil se rapprochant du pronateur.
👉 Chaussure pour coureur terrien. Et quel terrain de prédilection ?
Contrairement à l’aérien, le coureur terrien va pouvoir s’adapter à tout type de sol. Dur comme mou, il n’a pas de préférences car le talon va justement servir d’amortisseur.
Afin d’optimiser le confort du pied, il faut privilégier des chaussures avec un drop plus important. Ce dernier va permettre deux choses. Premièrement, la chaussure va amortir au niveau du talon. Deuxièmement, elle va apporter une flexibilité pour accompagner le mouvement du pied avec le sol.
👉 Muscles sollicités par le coureur terrien
La foulée terrienne va avoir une incidence sur les muscles se situant sur le devant du tronc de l’individu. En effet, il va activer les muscles des abdominaux du bas, des adducteurs, des quadriceps et aussi des chevilles.
Test préférence motrice 🫶🏻
Pour comprendre dans quelle catégorie de profil nous nous situons, il existe plusieurs tests.
Le plus simple pour comprendre ses préférences de motricité, est de se filmer ou bien d’analyser sa foulée. Tu peux rapidement voir si tu as tendance à attaquer le sol par le talon ou par la pointe.
Tu peux également aller voir un podologue/posturologue qui pourra analyser lui-même tes habitudes posturales. Ce sera la meilleure personne pour te conseiller et t’aider à optimiser ta posture en course à pied.
Enfin, certains magasins spécialisés dans la course proposent des exercices permettant de comprendre en direct ta posture et tes préférences. Ils sont à ta disposition pour te conseiller la paire de chaussure la plus adaptée à toi.
Avoir une foulée efficace et économique 🤗
Pour avoir une foulée efficace et économique, le mieux est de prendre en compte ses préférences de motricité. Comme nous avons expliqué en introduction de cet article, notre foulée nous est donnée naturellement. Par conséquent, à notre naissance, nous avons pris des habitudes. Nous avons commencé à marcher d’une certaine façon sans nous demander pourquoi. Il s’agit de la même idée pour la course à pied. En voulant changer notre posture ou notre foulée, on va devoir se concentrer et aller à l’encontre de notre naturel. Or si on puise notre énergie, on risque d’être fatigué. Qui dit fatigue, dit augmentation du risque de blessure.
Pour résumer, pour un coureur, il est préférable d’adapter sa gestuelle plutôt que de chambouler son naturel. Étant donné que les deux profils ne vont pas solliciter les mêmes parties du corps et donc les mêmes muscles, autant les renforcer pour être plus performant.
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