Comment commencer à courir ?

Découvre nos différents conseils pour commencer à courir et démarrer du bon pied pour rester motivé.

Publié le 6 juillet 2021

Comment commencer à courir ? Une question que tu te poses maintenant que tu es motivé pour te mettre à la course à pied. À un stade de notre vie, nous sommes beaucoup à ressentir le besoin de se reprendre en main. On cherche à avoir une meilleure hygiène de vie, à faire attention à ce que l’on mange et à pratiquer une activité physique régulière.

Les raisons de cette motivation peuvent alors être diverses. On a envie de perdre du poids, se remettre en forme, évacuer notre stress, se dépenser ou bien se sentir en bonne santé. C’est souvent la course à pied qui est choisie. C’est un sport accessible à tous, il est possible de le pratiquer à tout moment, en extérieur comme en intérieur, sans avoir à se ruiner en équipement. De quoi motiver plus d’un à se lancer.

Le running c’est aussi une pratique qui peut paraître simple puisqu’on a l’habitude d’en faire depuis petit. On met un pied devant l’autre et on recommence : facile. Pourtant tu as déjà tenté l’expérience plusieurs fois et tu as finalement arrêté. Trop dur, trop contraignant, trop routinier, peu motivant… Classique.

Co-fondateur et CSO chez Flit Sport, triathlète qualifié aux championnats du monde IronMan 70.3 en 2021, Aurélien Appriou est passionné par la course à pied. Il pratique depuis plusieurs années maintenant, et depuis peu, il a proposé des programmes d’entraînements à son entourage qui souhaite commencer à courir. Ravi des retours positifs, il a décidé dans cet article, de te partager ses conseils pour démarrer la course à pied et garder la motivation. Retrouve ses 6 conseils pour commencer à courir.

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Conseil n°1 - Ne pas être pressé 💨

En running, il ne faut pas être pressé. Il ne faut pas se mettre en tête que dès la première sortie, on va réussir à faire une grosse distance ou courir 30min non-stop. Il faut oublier cette idée. D’une part, ton corps n’a pas forcément l’habitude de fournir un effort aussi intense, il faut qu’il s’y habitue petit à petit. D’autre part ce n’est pas l’objectif, tu risquerais de faire redescendre ta motivation aussi vite qu’elle est arrivée et de te blesser.

Il faut donc faire preuve de patience et monter au fur et à mesure. C’est comme ça que tu arriveras à progresser dans le temps.

Conseil n°2 - Être régulier ⏱

Pour avoir une belle progression dans le temps, il est important de rester régulier. Il vaut mieux faire 3 séances par semaine pendant 20 minutes plutôt que d’en faire 1 fois par semaine pendant 1h. Penser que faire une grosse sortie dans la semaine équivaut ou est plus efficace que des entraînements réguliers, est une idée reçue qui est fausse. Ce serait comme dormir 24h d’affilée tous les 3 jours.

Outre, le fait que ce soit un choc pour ton corps, courir à bloc d’un coup peut très vite te démotiver. En effet, si le souvenir de ta dernière séance est mauvais parce que tu y as été trop intensément, tu n’auras plus la motivation d’y retourner.

Conseil n°3 - Varier les séances et les parcours 🔀

Lorsque l’on débute le running, on a tendance à faire toujours les mêmes séances et les mêmes parcours. C’est une question d’habitude, de préférence, et on se sent à l’aise. Pourtant changer de circuit ou d’entraînement, c’est l’idéal pour toujours garder la motivation.

D’autant que faire 5 fois le tour du parc, au début c’est bien mais c’est vite redondant et tu entres rapidement dans une routine. Alors pour ne pas tomber là-dedans, on te conseille de faire de temps en temps des exercices de fractionnés. Cela permet de diversifier les séances et te faire progresser plus rapidement.

Quant au changement de parcours, cela te permet de découvrir de nouveaux endroits qui géographiquement paraissent loin mais accessible facilement en courant. C’est aussi ludique. Le fait de ne pas savoir où aller et décider de la destination en temps réel te fait oublier plus facilement que tu es en train de courir.

Conseil n° 4 - Déterminer son objectif (à court terme et long terme) 📅

Avant de te lancer dans ton plan d’entraînement, il faut te fixer un objectif à court terme, et pourquoi pas aussi à long terme. Avoir un but précis te permet de garder la motivation et de voir ta progression. Arriver à ton objectif final, cela génère une sensation de bien-être et d’autosatisfaction. On ne va pas se le cacher, c’est très bon pour l’ego !

Mais quel objectif se fixer ?

Il faut que ton objectif soit atteignable à court terme. Si tu te lances le défi de faire un Marathon avant même d’avoir commencé la course à pied, tu risques de te décourager. Ou bien tu peux le garder en tête et fixer des objectifs intermédiaires qui vont te permettre d’aller jusqu’au grand challenge.

Par exemple, tu peux avoir pour ambition de courir 30 minutes sans t’arrêter, avec une aisance respiratoire. L’objectif peut être aussi de : perdre 5kg, faire un 5k, faire un 10k ou encore participer à une course organisée.

Conseil n°5 - Se motiver à plusieurs 👥👥

Au lieu d’essayer de te motiver tout seul, pourquoi tu ne proposes pas de le faire avec des amis ou bien avec un membre de ta famille ? La motivation à deux c’est toujours plus simple qu’individuellement. Notamment si pour une séance tu n’arrives pas à te chauffer, ton coéquipier peut t’aider et insister pour y aller.

Et puis finalement, courir avec quelqu’un plutôt que d’aller boire une bière en terrasse, c’est tout aussi bien. Vous vous raconterez la même chose. La seule différence c’est que vous fournirez un effort physique en plus. C’est que du bonus ! (et rien ne vous empêche de boire une bière après non plus d’ailleurs).

Conseil n°6 - Ne pas réfléchir performance mais plutôt progression 📈

On te voit déjà venir avec la phrase “je n’aime pas voir les personnes me doubler”.

Souvent lorsque l’on débute un sport, on a envie d’être le meilleur dans la discipline. On a tendance à se comparer à ses amis et à parler de performances. C’est finalement l’erreur à ne pas faire. Il ne faut pas partir sur un temps ou une distance mais sur une progression à son rythme.

Si au départ tu ne vas pas assez vite à ton goût, dis-toi que les personnes qui courent autour de toi sont elles aussi passées par là. Personne n’a la même allure, facilité, expérience en course à pied. Alors pour éviter d’être frustré ou se sentir mal à l’aise, on te conseille de te mettre dans ta bulle et ne pas faire attention à ce qu’il se passe autour. Chacun va à son rythme et un jour tu pourras être fier.ère de toi parce que tu ne t’es pas précipité.e.

Course à pied : comment commencer à courir ? 📍

Pendant les 3 premiers mois, l’idée est de partir de la marche pour aller jusqu’à la course à pied, de façon progressive.

Pour tes premières séances, tu peux commencer par alterner 3 fois, 5 minutes de footing (une allure légèrement au-dessus de la marche) puis 2 minutes de marche. Tu peux t’entraîner 2 à 3 fois par semaine.

Petit à petit, selon tes ressentis, augmente le temps de course et diminue le temps de marche. Cela donne : 3 fois 6 minutes/ 1min30, puis 7 minutes/1min, 8 minutes/30 secondes.

Une fois que tu arrives à cette phase et que tu as de bonnes sensations, tu peux passer à l’étape supérieure : 2 fois 15 minutes avec 2 minutes de marche par exemple.

En procédant de cette manière, avec ta propre allure, la progression se fait naturellement et un objectif des 30 minutes est atteignable. Ton corps se sera bien habitué et la course à pied ne sera plus ressentie comme contraignant et difficile.

Les choses à retenir dans nos conseils pour commencer à courir c’est donc : être patient, courir régulièrement (2 à 3 fois par semaine pas plus), te fixer des objectifs pour garder la motivation, varier tes séances, progresser à ton rythme et embarquer tes amis ou ta famille dans cette belle aventure. En mettant en pratique nos conseils, tu ne pourras que devenir un addict de la course à pied.